על סטרס, מצב רוח ומזון | מה לאכול כדי לשפר את מצב הרוח?

מה לאכול כדי לשפר את מצב הרוח ולהוריד רמות סטרס?

מערכת העצבים מסתמכת על פעילות של נוירוטרנסמיטורים,
חומרים כימיים שמדכאים או מעוררים פעילות עצבית, ומיוצרים על ידי גופנו מהמזון.
מצב הרוח בעצם נמצא בשליטה ביוכימית של המוח ומושפע מהתפריט שלנו.
מצב רוח ירוד, המאופיין כ"חסר" מתבטא בעייפות, מערכת עצבים איטית, חולשה, לעתים בעיות ריכוז וזכרון.
מצב "עודף" יתבטא בעצבנות יתר, תזזיתיות, מחשבות רצות, ולעתים נדודי שינה.
אפשר לאזן את התזונה כדי לאזן את מצב הרוח.

השלב הראשון הוא לצמצם צריכת מזונות מעודדי סטרס:
קפאין (קפה, תה שחור, שוקולד, קולה), ניקוטין, חומרים משמרים, חומרי טעם וריח.
ברפואה הסינית קיימים חמישה אלמנטים המרכיבים את היקום וגופנו, ולכל אחד טעם המאזן אותו.
אלמנט העץ קשור לרגש הכעס/מתח ולטעם החמוץ. לאיזון לאכול פירות חמוצים (תפוח ירוק, שזיף, לימון, זיתים) ויוגורט. הכבד הסיני אחראי על ויסות תחושת סטרס, לחץ ועצבנות, וכדי לאזן אותו יש להרבות באכילת ירקות ירוקים, ולצמצם חלבונים מהחי.
אלמנט האש קשור לרגש השמחה ולטעם המר.
לאיזון לאכול נבט חיטה, מזונות אדומים (רימון, אבטיח, דובדבנים).
אלמנט האדמה קשור לרגש הדאגה ולטעם המתוק.
לאיזון לאכול ירקות שורש מתוקים (גזר, בטטה), תפוחי אדמה, בצל, דגנים (אורז, דוחן, גריסי פנינה, קינואה).
אלמנט המתכת קשור לרגש העצבות ולטעם החריף.
לאיזון לאכול שורשים לבנים חריפים (לפת, קולורבי, צנון וצנונית), ג'ינג'ר ותבלינים חריפים.
אלמנט המים קשור לרגש הפחד/חרדה ולטעם המלוח.
לאיזון לאכול קטניות, אצות, מאכלי ים.

תבלינים:

• אגוז מוסקט וקינמון מעלים את מצב הרוח.
• וניל טבעי, פלפל חריף ופפריקה מעודדים שחרור אנדורפינים.
• ג'ינג'ר, בזיליקום, מנטה ופטרוזיליה הם תבלינים מעוררים.

פחמימות הן הדלק למוח – מספקות סוכר וסרוטונין.
כשאנחנו עייפות המוח מחפש פתרון מהיר לאנרגיה זמינה, ומוצרים מקמח לבן או סוכר מעובד מעלים את רמת הסוכר בדם בצורה חדה (ולכן יש חשק למתוק או פחמימה כ"גחמה" ביולוגית. אגב, הרעב שאני מרגישה אחרי חצי שעה בממ"ד זה איתות שהגוף נרגע מהדריכות ופנוי להתעסק בדברים אחרים כמו מערכת העיכול ולא בהישרדות).
אבל! אחרי העלייה מתרחשת ירידה חדה – רעב ועצבנות, חוסר ריכוז ועייפות, תשוקה לפחמימות ומתוקים כדי לאזן את הרמה בדם.
לכן עדיף פחמימות מורכבות שמתעכלות לאט יותר ושומרות על רמה קבועה והדרגתית של סוכר בדם (= לא קמח לבן, חטיפים, מאפים, פתיתים או פסטה).

סרטונין הוא חומר כימי המיוצר בגוף (נוירוטרנסמיטר – מוליך עצבי), שפועל במערכות שונות ואחראי על תיאבון והנאה מינית, שיכוך כאב ושיפור מצב הרוח, רגיעה, איזון ושינה עמוקה.
מחסור שלו יכול לגרום לאגרסיביות ולדיכאון, חוסר שקט, כאבי ראש, ירודה בריכוז וזכרון, הפרעות שינה.
שיבוש במאזן הסרוטונין במערכת העצבים העצבים קשור לסכיזופרניה, הפרעות קשב וריכוז ופעילות יתר ADHD, ועשוי לגרום לחרדה, הפרעות אכילה, מיגרנה ועוד.
מקורות במזון: בשרים רזים ועוף, פירות ים, דגנים מלאים, תפוחי אדמה, אגוזים, תאנים, תמרים,
בננות, אננס, טופו, ירקות אדומים, שומר, מוצרי חלב.

הסרוטונין מופק מטריפטופן, חומצת אמינו החיונית לצמיחה והתפתחות תקינה (ומהווה בסיס לויטמין 6B), ושהגוף אינו מסוגל לסנתז אותה בעצמו.
מקורות במזון: ביצים, מוצרי חלב, שיבולת שועל, נבט חיטה, חיטה מלאה, בטטה, תרד, קשיו, צימוקים.

כדאי לאכול דגנים מלאים עם סיבים תזונתיים (לחם, פסטה ואורז) השומרים על תחושת שובע (גם רעב נחשב סטרס) בכמויות סבירות לאורך היום כדי לשמור על רמה קבועה של סרטונין במוח.
כדי שהסרטונין ישפיע על המוח, אנחנו זקוקים לעזרה מהוויטמינים B6, B12 וחומצה פולית.

ויטמין B12 חיוני לצמיחה ולהתפתחות; ליצירת תאי דם;
לפעילות תקינה של מערכת העצבים ולניצול של חומצה פולית (ויטמין B נוסף).
חוסר פוגע בכל רקמות הגוף (במיוחד במכילות תאים שמתחלקים במהירות).
מחסור עשוי לגרום לתשישות, מצבי רוח משתנים, סחרחורות וחוסר ריכוז, אבדן שיער הראש, אנמיה.
במחסור חמור עלולים להיווצר נזקים נוירולוגים קשים – חוסר ממושך בויטמין קשור לדמנציה (שטיון).
הסובלים ממחסור בוויטמין יכולים לקבל זריקות או תוסף מזון. הוויטמין נאגר בכבד לתקופה של שלוש עד שמונה שנים.
בטבע מצוי כמעט רק במזונות מן החי.
מקורות מזון: בשר אדום, כבד,עוף, דגים וביצים.

ויטמין B6 משתתף בתהליך הפיכת פחמימות, חלבונים ושומנים לאנרגיה;
שחרור פחמימות המאוחסנות בכבד ובשרירים לצורכי אנרגיה; ובהפיכת חלבונים למוליכים עצביים (נוירוטרנסמיטרים) המשפיעים על פעולות שונות במוח. הויטמין חיוני ליצירת המוגלובין, לשמירה על עור בריא ולוויסות תפקוד מערכת העצבים. הוא מצוי במזונות רבים, ולכן חסר שלו נדיר.
מקורות מזון: בשר אדום וכבד, עוף, דגים, חלב וביצים, דגנים מלאים, אבודקו, בננה, כרוב.

חומצה פולית ויטמין מקבוצה B, שתפקידו בחילוף חומרים קשור לזה של ויטמין B12, ומחסור באחד מהם עלול להוביל למחסור בשני. חומצה פולית חיונית לצמיחת תאים שמתחלקים מהר ובמהלך ההיריון.
מחסור בחומצה פולית גורם לאנמיה.
מקורות מזון: ירקות ירוקים, כבד, ביצים, פטריות, מוצרים מועשרים (כמו דגני בוקר).

ויטמין B1 (תיאמין) חיוני לחילוף החומרים של פחמימות וניצולן, חשוב לתפקוד תקין של השרירים, מערכת העצבים והלב. 
מחסור בוויטמין יוביל לחולשה ועייפות, ובמקרים קיצוניים לפסיכוזה, ואי ספיקת לב.
חוסר ממושך בויטמין קשור לדמנציה (שטיון), אנצפלופתיה ע"ש ורניקה המתאפיין בבלבול, פזילה, וחוסר יציבות בהליכה ויציבה.
מקורות מזון: בשר אדום ואברים פנימיים, תפוח אדמה, דגנים מלאים וקטניות, אגוזים, נבט חיטה.

ויטמין B2 (ריבופלבין) חשוב לניצול פחמימות, שומנים וחלבונים, ומשתתף בתהליכי יצירת ההורמונים.
הוא משתתף בפירוקם וניצולם של פחמימות, שומנים וחלבונים, וכן נחוץ לניצולם של ויטמינים אחרים מקבוצת B ולייצורם של הורמונים על-ידי בלוטת יותרת הכליה (אדרנל) כמו אדרנלין ונוראדרנלין.
מקורות מזון: כבד, ביצים, דגנים מלאים וקטניות, אגוזים, פירות, חלב ומוצריו.

ויטמין B3 (ניאצין) חיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים ולניצול פחמימות בגוף.
פעילותו קשורה לתהליכי הזיכרון ומחסור קל עלול לגרום בלבול ועצבות. חוסר ממושך בויטמין קשור לדמנציה (שטיון).
מקורות מזון: תותים, בשר אדום, עוף, ביצים, דגנים וקטניות.

ויטמין C הוא נוגד חמצון חיוני לבריאות העצמות, השיניים, החניכיים וכלי הדם;
מחזק את מערכת החיסון בפני זיהומים ומסייע בריפוי פצעים.
הוא אחראי להעברת חומצות שומן לתאים ליצירת אנרגיה, וליצירת רכיבים המשתתפים בפעילות עצבית,
ובעיקר בהמרת דופאמין לנוראדרנלין.
מחסור עלול לגרום לעייפות עד התעלפויות, דיכאון, היפוכונדריה ושינויים במצב הרוח.
מקורות במזון: פלפל אדום, פירות הדר, קיווי ותותים.

דופאמין הוא נוירוטרנסמיטר (מוליך עצבי) הקשור לשליטה בתנועה (מחסור שלו מתבטא ברעידות,
נוקשות, איטיות בתנועה והפרעות ביציבה האופייניות למחלת פרקינסון).
הוא ממריץ את הלב, מחזור הדם והמטבוליזם, מאזן נפשית.
נמצא כי לסובלים ממיגרנות רגישות יתר לדופאמין (כמות קטנה מורידה לחץ דם, וגורמת להקאות, פיהוקים ועוד). עודף דופאמין גורם לחולמנות, מחסור רציני גורם לחוסר מוטבציה ואדישות.
שיבוש במאזן הדופאמין במערכת העצבים קשור לסכיזופרניה (שסעת), דכאון ומניה-דפרסיה,
הפרעות קשב וריכוז ופעילות יתר ADHD.
מקורות במזון: בשר, עוף, דגים ופירות ים, תפוחי אדמה, אורז, פסטה, ביצים, חלב ומוצרי חלב.

נוראדרנלין משפיע על הכושר להתמודד במצבי לחץ.
הוא מיוצר על ידי הגוף במצבי מתח להמרצת המוח, ועידוד אנרגיה ומוטיבציה.
הוא גם חומר אנטי-דיכאוני ויכול לתת לנו הרגשה של אופוריה ואופטימיות.
מחסור שלו עלול לגרום למיגרנה ולדכאון.
שיבוש במאזן הנוראדרנלין במערכת העצבים קשור לסכיזופרניה (שסעת),
והפרעות קשב וריכוז ופעילות יתר ADHD.
מקורות במזון: בשר, עוף, דגים ופירות ים, דגנים מלאים, אגוזים, ירקות אדומים, תרד, תפוחים, ביצים, חלב ומוצרי חלב, שוקולד.

אצטילכולין הוא נוירוטרנסמיטר, חומר כימי חשוב המעביר אותות עצביים במסלולים הקוגניטיביים
בין תאים (בסינפסות של מערכת העצבים הפרא-סימפתטית ששולטת בעיקר בתקופות של הרפיה והרגעה).
התפקידים שלו כוללים כושר מנטלי (ריכוז, למידה, עירנות וזיכרון), והוא עוזר לנו להיות רגועים ואופטימיים.
מחסור שלו קשור למחלת הדמנציה (שטיון).
מקורות במזון: כבד, נבט חיטה, דגנים מלאים, שיבולת שועל וקטניות, סויה, אגוזים, שומשום, חלמוני ביצים, גבינה.

אנדורפינים הם חומרים ששייכים למוח ופועלים כמו סמים להפחתת כאב ולתחושת אופוריה.
לאחר פעילות גופנית רמת האנדורפינים עולה. סרוטונין מפעיל אנדורפינים, נוראדרנלין מונע מהם להתפרק מהר מדי.
מקורות במזון: בשר, דגים, דגנים מלאים, פסטה, דבש, בננות, פירות יבשים, מוצרי חלב ושוקולד.

שמן דגים אומגה 3 מסייע במניעת מחלות לב וכלי דם.
אחת מחומצות השומן המצויות בשמן הדגים משפיעה נגד מועקות ולחצים, אגרסיות ודיכאונות.