הצעד הראשון הוא לבדוק את אורח החיים שלך.
- חשוב לאכול שלוש ארוחות מסודרות, או כמה ארוחות קטנות במשך היום, כדי לספק למוח מזון למחשבה באופן סדיר ושוטף. מומלץ לאכול בישיבה ובנחת וללא הסחות (לא מול מסך), ללעוס לאט, לא להגיע לרעב גדול מדי או למרווח גדול בין ארוחות.
מומלץ לאכול פרות וירקות לא קרים (טמפרטורת חדר), בשילוב עם מזון מבושל, מאודה או מוקפץ. מחקרים מוכיחים שהמזון העשיר בחלבונים ובסיבים תזונתיים מגביר את מיומנויות החשיבה. (אבוקדו תורם לזרימת דם תקינה, שעועית מייצבת רמת סוכר בדם.) - כדאי לנסות להפחית אוכל מהיר ומזון מעובד, מזון מטוגן, שומנים רוויים ומוקשים (טרנס, בצק עלים, מרגרינה), חומרים משמרים וחומרי טעם וריח, מונסודיום גלוטומט, סוכר מזוקק, צבעי מאכל, משקאות קלים ומוגזים, אלכוהול וקפאין. (קפאין – בטווח הקצר משפיע לחיוב על הזיכרון והריכוז כאשר מנסים להיזכר במשהו הקשור לזרם המחשבה הנוכחי אך מפריע להיזכר במשהו הקשור לנושא שלא בתודעה.)
- מומלץ לצמצם קמח לבן, סוכר לבן, ומוצרי חלב (חוץ מיוגורט – שכן מומלץ).
- לשתות מספיק מים – ירידה ב-2 אחוז מים בגוף עלולה להשפיע לרעה על הזיכרון לטווח קצר ועל הריכוז.
- חשוב להקפיד על שינה מספקת ואיכותית.
הצעד השני יהיה לבדוק את הדם שלך ולראות האם יש חוסרים בדם – קשה להתרכז כשלא מרגישים טוב.
הסימפטומים לחוסר ברזל (אנמיה) כוללים עייפות, עצבנות, כאבי ראש,
אובדן תיאבון וכאבי שרירים.
- ברזל– נחשב מסייע לפעולת מעברי מידע. מחסור בברזל יכול לגרום לבעיות קשב וריכוז. נמצא בבשר בקר עוף והודו, דגים, דגנים, קטניות (שעועית וגרגרי חומוס), גרעינים, זרעי דלעת, שומשום וטחינה, קינואה, תפוחי אדמה ותרד, לחם מלא, ירקות עם עלים ירוקים, ביצים ופירות יבשים, משמשים. מזונות צמחיים עשירים בברזל כדאי לצרוך עם ויטמין C המגביר את ספיגת הברזל. ברזל מהחי זמין יותר לגוף מאשר ברזל מהצומח.
- המגנזיום חיוני להרפיית השרירים ולתפקוד מערכת העצבים, והוא נמצא בירקות בעלי עלים ירוקים (כמו תרד), אגוזים, אגוזי קשיו, אגוזי ברזיל, שקדים, עדשים, אבוקדו, גזר, אורז מלא, פרי הדר, זרעי דלעת, חמניות, כוסמת, קינואה, גריסים ושומשום, מוצרי חיטה מלאה, פולי סויה ובשוקולד מריר.
- ויטמין B6 חיוני ליצירת המוגלובין, לשמירה על עור בריא ולוויסות תפקוד מערכת העצבים למשל לייצור הסרוטונין (מוליך עצבי חשוב), הוא מצוי במזונות רבים, ולכן חסר שלו נדיר. הוא נמצא בשר בקר ועוף, כבד, דגים (טונה וסלמון), חלב וחלמון ביצה, חומוס, אבוקדו, בננה, מנגו, כרוב, בטטה, בוטנים ואגוזים, אבוקדו, תפוחי אדמה, אורז מלא ומוצרי חיטה מלאה.
- ויטמין B12 חיוני לצמיחה ולהתפתחות, לפעילות תקינה של מערכת העצבים ולניצול של חומצה פולית. מחסור עשוי לגרום לתשישות, מצבי רוח משתנים, סחרחורות וחוסר ריכוז, אבדן שיער הראש, אנמיה. נמצא בבשר אדום וכבש, כבד, עוף, דגים, יוגורט וביצים.
- חומצה פולית היא ויטמין מקבוצה B שתפקידו בחילוף חומרים קשור לזה של ויטמין B12 ומחסור באחד מהם עלול להוביל למחסור בשני. מחסור בחומצה פולית גורם לאנמיה. נמצאת בכרוב, ירקות ירוקים (תרד, ברוקולי, אספרגוס, אבוקדו, כרוב ניצנים, סלק, אפונה טרייה), כבד, ביצים, תרד, אבוקדו, פטריות, בוטנים, שעועית, חומוס, סויה, עדשים, תפוזים, פפאיה, נבט חיטה, מוצרים מועשרים (כמו דגני בוקר).
- אבץ – חיוני לפעילות התא, למבנה התקין של המוח ותפקודו. נמצא בבשר בקר, כבש, עוף והודו, שקדים, אגוזים ובוטנים, ביצים, דגים ופירות-ים, דגנים מלאים, חיטה, שעורה, קטניות, צדפות.
הצעד השלישי יהיה לשלב בתזונה:
- הגנה מפני נזקי הזמן בעזרת אנטיאוקסידנטים (נוגדני חמצון): כורכום – נוגד חמצון המשפר זיכרון; פירות יער,תותים ואוכמניות; ויטמין E נמצא ב אגוזי ברזיל, שקדים, אגוזי מלך, ברוקולי, אבוקדו, מנגו, בוטנים, שמן תירס וחמניות בכבישה קרה, קמח מחיטה מלאה; סלניום נמצא באגוזי ברזיל, אגוזי מלך, כרוב, סלרי, מלפפונים, שום ובצל; ויטמין C נמצא בפלפל ובעיקר אדום, פירות הדר, קיווי, תותים, גויאבה, מלון ועגבניות.
- אצטילכולין הוא נוירוטרנסמיטר חומר כימי חשוב המעביר אותות עצביים בסינפסות של מערכת העצבים הפרא-סימפתטית ששולטת בעיקר בתקופות של הרפיה והרגעה. תפקידים שלו כוללים כושר מנטלי (ריכוז, למידה, ערנות וזיכרון), והוא עוזר לנו להיות רגועים ואופטימיים. נמצא בכבד, נבט חיטה, דגנים מלאים, שיבולת שועל וקטניות, סויה, אגוזים, שומשום, חלמוני ביצים, גבינה.
- חומצות שומן אומגה 3 תורמות לבריאות הלב ולגמישות כלי הדם, ייצור הורמונים, ופעילות המוח. חומצת שומן אומגה 3 אינה ניתנת לייצור מלאכותי, והיא מצויה בדגים (בעיקר דגי ים עמוקים כגון טונה וסלמון), בזרעי פשתן (אשר נטחנים מייד לפני אכילתם), שמן פשתן ושמן קנולה.
- מבחינה סינית כדאי להוסיף סלק / גזר / דלעת/ בטטה לחיזוק אלמנט האדמה כדי לקרקע, ולאיזון אלמנט העץ האחראי על זרימת אנרגיה תקינה בגוף וניקוי רעלים יש לתת דגש לירוקים – חסה, כרוב ירוק, מנגולד, עלי בייבי, סלרי, ארטישוק, תפוח ירוק ותה ירוק.
