לחיזוק השיער והעצמות (גם שיניים, מפרקים, וגב בעיקר תחתון), שיפור הריכוז והזכרון, חיזוק הליבידו והשמיעה, מומלץ לשלב בתזונה את המזונות הבאים, לפי העונה ולפי הטעם:
- שומשום, שומשום שחור וקצח, טחינה ועדיף מלאה
- פטל, דומדמניות, פירות יער, חמוציות, אוכמניות, תות עץ, גוג'י ברי, ענבים סגולים, תאנים, שזיף, תמרים, וצימוקים כהים, מלון, תפוח, אגס, רימון
- אצות
- ערמונים, אגוזי מלך, שקדים, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, גרעיני חמניה, גרעיני דלעת, קשיו
- פטריות ובעיקר שחורות
- מיסו
- קינואה, שיפון, שעורה, כוסמת, דוחן, אורז חום שחור או פרא
- סלק
- דגים וביצים, כבד עוף
- מזון מלכות
- ציר
- קישוא, מלפפון, ברוקולי, בזיליקום, תרד, קייל, מנגולד, סלרי, חציל
- קטניות – ובעיקר שעועית ובעיקר שחורה או בצורת חיוך, עדשים שחורות (כתומות יחזקו אדמה), אפונה ואפונת שלג
למה אני כל כך בעד קטניות?
- נוח – כלכליות ותמיד במזווה (לא כולן דורשות השרייה, ואפשר לבשל בזריזות, ואפשר להקפיא מנות מבושלות, ואפשר בקלות להנביט להקל על העיכול את הגדולות, אפשר להשתמש בקמח עדשים). אפשר לשלב בסלט, תבשיל, מרק, ממרח, קציצות ועוד מלא.
- בריאות – לקטניות חלבון גבוה ביחס לזרעים אחרים (כמו דגנים); ויטמינים מקבוצת B, ברזל, אבץ, מגנזיום; חלקן מכילות סידן, חלקן נוגדי חימצון. מחקרים הראו ששילוב קטניות בתזונה מסייע לאיזון הסוכר בדם, הגנה על מערכת הלב וכלי הדם והפחתת LDL, שמירה על בריאות המיקרוביום.
- אקולוגי – גידול הקטניות דורש מעט קרקע ומים ופולט פחות גזי חממה בהשוואה למזונות רבים אחרים.
סוגים:
- תרמיל/עם תרמיל: שעועית ירוקה, אפונת שלג
- זרעים לא בשלים (שצברו יותר חלבון ופחמימה מהתרמיל): אפונה ירוקה
- זרע יבש (לאחר בישול כמעט מחצי מהפחמימות הן סיבים): אפונה יבשה ירוקה וצהובה; גרגירי חומוס; עדשים שחורות וכתומות/אדומות וירוקות/חומות; שעועית לבנה, אדומה, שחורה, בובס, לוביה, מש; פול; תורמוס; חילבה; סויה
- נבט (הנבטה מורידה את תכולת הסיבים, מנצלת את הפחמימות והחלבון לבניית הצמח)
מומלץ לשתות:
- חליטת שומר או אניס
- הרבה מים
חשוב לנוח, ומומלץ לצמצם:
- מלח – ולהעדיף מלח ים או מלח הימלאיה
- סוכר לבן, קמח לבן ומוצרי חלב
- שמרים
- קפאין
- אלכוהול
- מזון מעובד
- חומרים משמרים וחומרי טעם וריח
- צבעי מאכל
- ממתיקים מלאכותיים
- מזון שמן ו/או מטוגן
- שתייה קרה/קפואה
