מחקר רחב היקף שכלל מאות אלפי אנשים מצא כי דגנים מלאים (כמו קינואה, שיבולת שועל, שעורה ואורז חום) מפחיתים את הסיכון לחסימת כלי דם הגורמת לשבץ מוחי והתקף לב.
דגנים מלאים ידועים כבר זמן רב כבעלי השפעה מיטיבה על בריאות הלב.
הסיבים ומרכיבים תזונתיים נוספים בדגנים המלאים מסייעים להפחתת רמות כולסטרול,
שליטה על רמות הסוכר והאינסולין, שיפור תפקוד כלי הדם והפחתת תהליכים דלקתיים בהם.
דגנים שייכים לקבוצת הפחמימות, המספקות את עיקר האנרגיה לגופנו ומהווים בסיס למרחב עצום של מזונות.
דגנים מלאים מכילים שלושה מרכיבים: גרעינים/זרעים – העשירים בעמילן וחלבון,
נבט וסובין – העשירים בסיבים וחומרים מזינים (אשר אובדים בתהליך העיבוד של דגנים
כמו חיטה לבנה או דברי מאפה העשויים מקמח לבן).
האנדוספרם/גרעין הוא המעטה העוטף את הנבט, מהווה את החלק הדומיננטי של הזרע.
מכיל מעט ויטמינים ומינרלים, כולל את מרבית העמילן והחלבון שבדגן.
הנבט הוא החלק החי בדגן. מהווה מקור לויטמינים B1,B2,B3
(הדרושים לפעילות המוח ומערכת העצבים, פעילות הלב והשרירים, ניצול תקין של עמילן וסוכר),
E (נוגד חמצון המגן מנזקי הסביבה), מגנזיום, ברזל ואבץ, חלבון וקצת שומן.
הסובין הוא מעטה הגרעין. מהווה מקור עשיר לסיבים (כולל תאית המסייעת לעיכול),
ויטמין B1, B3, מגנזיום, זרחן ברזל ואבץ.
דגנים לא מלאים (מעובדים) לא כוללים את הסובין והנבט ולכן לא מכילים סיבים תזונתיים
(התורמים לתחושת שובע ומהווים מצע לגידול חיידקים טובים למערכת העיכול.
בנוסף, מאטים את ספיגת הסוכר לדם ולכן טובים לסוכרתיים, ומפחיתים את ספיגת הכולסטרול לדם
ולכן מפחיתים סיכון למחלות לב), ותכולת הויטמינים והמינרלים בהם נמוכה באופן משמעותי מדגנים מלאים.
בגוף, הם מתנהגים כמו סוכר בכניסתם למחזור הדם ויכולים לגרום לעליה ברמות הסוכר בדם,
כמיהה לסוכרים, מצבי רוח משתנים ועליה במשקל.
איך ואיפה להוסיף דגנים מלאים בתפריט:
אורז חום – במקום לבן. באורז החום רק מקלפים את הקליפה החיצונית של הגרעין, וכך לא נפגעת איכותו התזונתית.
תהליך הטחינה והליטוש שהופך אותו ללבן הורס מעל 70% מכלל ויטמינים מקבוצה B, ומעל 50% מהמינרלים.
אורך הגרגר משפיע על רמת עיכולו בגוף (ככל שהגרגר קצר הוא מתעכל מהר יותר).
האורז החום עשיר במנגן, סלניום, ומגנזיום. מכל הדגנים האורז הכי פחות אלרגני.
אורז מלא יעיל מאוד למערכת העצבים ולמערכת העיכול, מומלץ במקרים של הפרעות עיכול ומספק תזונה קלה.
אורז בסמטי מומלץ לסובלים מליחה ונזלת. הוא עשיר בסיבים תזונתיים, בעל אינדקס גליקמי נמוך.
אורז מלא יעיל מאוד למערכת העצבים ולמערכת העיכול, מומלץ במקרים של הפרעות עיכול ומספק תזונה קלה.
אורז בסמטי מומלץ לסובלים מליחה ונזלת. הוא עשיר בסיבים תזונתיים, בעל אינדקס גליקמי נמוך.
דוחן Millet – מחזק את מערכת העיכול והטחול.
חיטה מלאה WHOLE WHEAT- קמח, לחם, פסטה, בורגול, קוסקוס, חטיפים, קרקרים, מאפים,
היות ומחיטה מתקבל בצק נוח לעבודה. עשירה במנגן ומגנזיום. חיטה מעובדת (קמח לבן) נטולה כל איכות תזונתית.
לחם מחיטה מלאה מכיל סובין חיטה שמספק סיבים תזונתיים, מסייע ליציאות סדירות
ומכיל פיטוכימיקלים בשם ליגנאנים שמסייעים במניעת סרטן השד והמעי הגס;
נבט חיטה שעשיר בחומצה פולית, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין E, מינרלים, אבץ, מגנזיום וסלנים.
כוסמין Spelt – תחליף מזין לחיטה (במיוחד לרגישים). הדגן היחיד שמכיל מוקופוליסכרידים שמחזקים את מערכת החיסון.
כוסמת BUCKWHEAT – מאפים, דייסות ורפרפות בשילוב עם קמח חיטה, אטריות סובה יפניות.
עשירה במנגן ומגנזיום, אשלגן, חלבון, ויטמיני B. מכילה ביופלבנואיד הנקרא רוטין שעוזר לחזק את מחזור הדם והוורידים.
מבחינת הרפואה הסינית נחשבת למחממת.
גריסי כוסמת לא מכילים גלוטן ועשירים במינרלים בריאים, לכן אינם אלרגנים וטובים גם לאלו שרגישים לחיטה.
קינואה Quinoa – דגן דרום אמריקאי המכיל את רוב חומצות האמינו ומספק חלבון מלא.
נוטים לשייכו למשפחת הקטניות בשל תכולת החלבון הרבה שבו.
שיבולת שועל OATS – נמצא כקמח ופתיתים (קאווקר), ביסקוויטים, עוגות ודברי מאפה
ודגני בוקר (בניגוד לדגני הבוקר המבוססים על התפחת האורז והתירס,
דגני בוקר על בסיס שיבולת השועל לרוב אינם עוברים תהליך התפחה ולכן איכותיים יותר).
עשירה בשומנים רב-בלתי רוויים וחלבונים (לפחות 6 חומצות אמינו), מנגן, סלניום, זרחן, מגנזיום,
בוויטמינים מקבוצת B, בוויטמין E ובנוגדי חמצון.
עשירה בסיבים תזונתיים משני סוגים; מסיסים (תורמים להורדת לחץ הדם וכולסטרול
ומסייעים במניעת התקפי לב, גורמים לתחושת שובע ובכך טובים לשמירה על משקל תקין)
ובלתי מסיסים (מסייעים במצבי עצירות, גזים, חיידקים בקיבה ועוד).
שיבולת שועל מומלצת לבעלי כולסטרול גבוה. טובה למערכת העצבים ולחיזוק העצמות.
שיבולת השועל אסורה לחולי צליאק.
שיפון RYE- לחמים (שיפון, פומפרניקל), עוגיות, קרקרים. עשיר במנגן, סלניום, זרחן ומגנזיום.
השיפון מומלץ במיוחד לסוכרתיים כי מווסת את רמות הסוכר בדם; טוב גם במקרים הפרעות במערכת הדם,
כגון הסתיידות עורקים או לחץ דם גבוה; השיפון מצוין לכבד.
השיפון אסור לחולי צליאק.
שעורה BARLEY– גריסי פנינה בבשול במקום אורז לבן. השעורה עשירה בסלניום, נחושת, מנגן וזרחן.
טובה במקרים של חולשה, הפרעות עיכול, שלשולים ודלקת בדרכי השתן. השעורה אסורה לחולי צליאק.
תירס CORN- ההתפחה (פופקורן, קורנפלקס) גורעת מאיכותו ומעלה את ערכו הגליקמי
ולכן כדי להפיק ממנו את מירב התזונה יש לבשלו בקלחו.
התירס עשיר בויטמין B1, ויטמין C, זרחן, מנגן וויטמין B5. בגלל שעשיר בעמילן המתעכל בקלות (רק הקליפה לא מתעכלת)
משמש כמקור לאנרגיה ולחיזוק. מומלץ לאנמיים ולבעלי משקל נמוך.
וממה אטריות עשויות?
- פסטה (פנה, פטוצ'יני, עלי לזניה, ספגטי, וספגטיני) מתבססת על חיטת דורום העשירה בחלבון גלוטן, סידן, ברזל, אשלגן, ויטמיני B וC. מבחינת הרפואה הסינית מרגיעה את הנפש, טובה לנדודי שינה.
- האטריות היפניות אודון העבות (חיטה)
- האטריות היפניות ראמן וסומן הדקות (חיטה)
- האטריות היפניות הדקות סובה (כוסמת ומעט חיטה)
- לו מין הסיניות (לפעמים על בסיס אורז)
- אטריות ביצים (על בסיס חיטה או דורום וביצים) שמבחינת הרפואה הסינית מקלות על שיעול, צרידות וכאב גרון.
- קיימות גם אטריות אורז (מקמח אורז לבן) מכילות ברזל, סידן, נתרן, אשלגן, ויטמיני B וC, קרוטן. מבחינת הרפואה הסינית מחזקות את הקיבה, טובות לבחילות ושלשול, מחזקות מערכת עצבים.
- אטריות שעועית מונג מכילות חלבון, סידן, ברזל, אשלגן וויטמיני B. מבחינת הרפואה הסינית מחזקות את הכליות, חשובות לחיזוק השיער, ברכיים, גב תחתון ופריון.
- אטריות סויה (מקמח שנטחן מפולי סויה קלויים) מכילות סידן רב, זרחן, מגנזיום, אשלגן, ויטמיני B וE. מבחינת הרפואה הסינית מחזקות את הטחול, משפרות מחזור דם, מקררות, מחזקות שלפוחית שתן וכליות.
