ההיריון וההנקה הן התקופות הכי משמעותיות בהתפתחות התינוקות.
מה צריך ומה אסור לאכול?
צריך:
חומצה פולית
מחקרים מעידים כי צריכת כמות מספקת של חומצה פולית בשלושת החודשים שלפני ההריון ובשליש הראשון שלו מפחיתה את הסיכון למומים מולדים (חומצה פולית חשובה להתפתחות המוח ותעלות העצבים של העובר) וחיונית לחלוקה תקינה של תאים במהלך ההריון כולו.
חומצה פולית היא ויטמין מקבוצה B החשוב לבריאות הלב ומניעת סרטן,
ועלול אף למנוע אלרגיות בקרב התינוק.
כמות מומלצת: לקראת ההריון יש לצרוך בקביעות חומצה פולית במינון של 0.4 מיליגרם ליום.
נשים הרות זקוקות ליותר והכמות המומלצת היא 0.6-0.8 מ"ג ליום.
על מנת למנוע התפתחות אנמיה על רקע חוסר בחומצה פולית במשך ההריון
מומלץ להמשיך לצרוך חומצה פולית במהלך ההריון כולו.
מקורות מזון: ירקות עליים כהים (תרד, עלי חרדל, רוקט, חסה, כרוב, ברוקולי, אספרגוס)
קטניות (שעועית לבנה, חומוס ועדשים), אברים פנימיים ובוטנים.
ויטמין C
ויטמין זה דרוש למבנה ולתיפקוד של רקמות שונות בגוף,
כגון עצמות, שיניים, חניכיים וכלי דם, ונחוץ ליצירה תקינה של חלבון הקולגן.
הוא מסייע בתהליכי החלמת פצעים, בהגנה בפני זיהומים ובספיגת הברזל מהמזון.
בנוסף, פועל כנוגד חימצון .
כמות מומלצת: הקצובה היומית המומלצת לויטמין C לאשה בהריון היא 70-85 מ"ג ליום.
מקורות מזון: פירות וירקות כמו פרי הדר, תות, קיווי, גויאבה, מלון, פלפל ובעיקר גמבה, ועגבניות.
סידן
הסידן דרוש לשמירה על בריאות העצם של האם, והתפתחות תקינה של העצמות אצל העובר.
צריכה תקינה עשויה למנוע לחץ דם גבוה בהריון.
בהריון שינויים הורמונליים מגבירים את ספיגת הסידן מהמזון אך אם לא תאכלי את המנה היומית המומלצת
יתרחש איבוד סידן מעצמות גופך.
כמות מומלצת: לנשים הרות דרושה כמות של 1,000-1,200 מ"ג ליום,
כלומר לפחות שלוש מנות של מזונות עתירי סידן ביום או תוספת סידן בטבליות.
מומלץ ליטול את טבליות הסידן עם הארוחה על מנת לשפר את ספיגת הסידן בגוף.
מקורות מזון: חלב ומוצריו, כרוב, שומר, ברוקולי וכרוב עלים, סויה וטופו, סרדינים כולל העצמות,
שעועית צהובה וירוקה, במיה, פירות יבשים (בעיקר תאנים ומשמשים) .
אבץ
המינרל נחוץ לחלוקת תאים תקינה ולפעילות המערכת החיסונית.
האבץ מעורב בתהליך חילוף החומרים ובחלוקת תאים, כולל תהליכי גדילה והתפתחות המתרחשים בהריון.
האבץ חשוב למבנה התקין של המוח ותפקודו. מחסור חמור באבץ בהריון עלול להוביל לסיבוכים בהריון ובלידה.
כמות מומלצת: 11-15 מ"ג ליום לנשים הרות.
מקורות מזון: בשר בקר עוף והודו, שקדים, אגוזים ובוטנים, זרעים, ביצים,
דגים ופירות ים, דגנים מלאים, קטניות ומוצרי חלב.
ברזל
הברזל חיוני לאספקת חמצן תקינה לגוף האם והעובר ולהתפתחות מוח העובר.
בהריון כמות הברזל הדרושה בדרך כלל כפולה, כתוצאה מעלייה בנפח הדם בגופן של נשים הרות, ולצורך אספקת צרכי העובר.
במהלך ההריון מאגרי הברזל בגוף האישה מידלדלים ויש חשש מהשבוע ה-12 להתפתחות אנמיה על רקע מחסור בברזל.
ככל שמאגרי הברזל בגוף האם יהיו במצב תקין, היא תסבול פחות מאנמיה וחולשה בעקבות איבוד הדם במהלך הלידה.
מומלץ להתייעץ עם רופא לגבי מינון התוסף שעלול לגרום לתופעות לוואי של עצירות או צרבות.
כמות מומלצת: 15-30 מ"ג ליום. תפריט מאוזן היטב מספק 12-14 מ"ג ברזל ליום.
אם תיטלי תוסף, מומלץ בין הארוחות, ולא עם חלב/קפה/תה המפריעים לספיגה.
מזונות צמחיים עשירים בברזל כדאי לצרוך עם ויטמין C המגביר את ספיגת הברזל.
ברזל מהחי זמין יותר לגוף מאשר ברזל מהצומח.
מקורות מזון: בשר בקר עוף והודו, דגים, דגנים, קטניות (שעועית וגרגרי חומוס), גרעינים, זרעי דלעת,
שומשום וטחינה, קינואה, תפוחי אדמה ותרד, לחם מלא, ירקות עם עלים ירוקים, ביצים ופירות יבשים.
קבוצת ויטמיני B
קבוצת ויטמיני B משתתפים בתהליכי הפקת האנרגיה וחילוף החומרים.
במהלך ההריון הגוף דורש יותר אנרגיה וחומצות אמינו לגדילת העובר,
ולכן עולה הדרישה לוויטמינים אלה. חוסר של ויטמין 12 B שכיח יותר בקרב צמחונים,
ולכן חשוב שאשה הרה צמחונית תדווח על כך לרופאה.
מקורות מזון: דגנים מלאים, חיטה, אורז, קטניות, אגוזים, שמרים, גרעינים, איברים פנימיים, ביצים.
סיבים תזונתיים
כדאי לצרוך מזונות המכילים סיבים תזונתיים כמו לחם מקמח מלא. הסיבים גורמים לתחושת שובע,
ומסדירים פעילות מעיים המונעת את תופעת העצירויות השכיחה בהריון.
הסיבים גם מסייעים בהורדת רמות סוכר ושומנים.
מגנזיום
המגנזיום אחראי למבנה התקין של עצמות, משתתף בפעילות התקינה של ויטמינים בעיקר מקבוצה B, בתהליכי גדילה, הרפיית שרירים, תהליכי הפקת אנרגיה בתאים, העברת מסרים עצביים, בייצור חלבון ובהעברת הקוד הגנטי. מחסור במגנזיום עלול לגרום לרעד בשרירים, עוויתות ושינוי ברפלקסים, ואף לאי-סדירות קצב הלב. כמות מומלצת: 350-360 מ"ג לנשים הרות.
מקורות מזון: קטניות, אגוזים, בוטנים, אורז מלא ופירות יבשים. הוא נמצא בכמויות קטנות יותר בבשר ובפירות-ים.
חומצות שומן אומגה 3
חיוניות להתפתחות המוח והראייה של העובר (במהלך השליש השני). הגוף לא מסוגל לייצר אותן בעצמו, והמזון הוא המקור היחיד להן. קצובה מומלצת בהריון: לא לאכול יותר מ-340 גרם דג בשבוע (כמות שוות ערך לשתי קופסאות שימורי טונה).
מקורות מזון: דגים כמו סול, סלמון, הליבוט, בקלה, טונה וסרדינים, שמן קנולה, אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים וירקות ירוקים עליים.
מים
הקפידי לשתות הרבה מים, גם עם ההשתנות המרובות.
הסיבות לתכיפות במתן שתן הן הישענות הרחם על השלפוחית והקטנת הקיבולת שלה.
סיבה נוספת הוא העומס על הכליות
(עקב העלייה בנפח הדם, והצורך להיפטר מהפסולת שלך ושל העובר).
לשים לב לכמויות:
ויטמין A
ויטמין A חיוני לצמיחה ולהתפתחות עצמות, לתפקוד הראייה בלילה,
לפריון ולשמירה על עור בריא.
עודף ויטמין A עלול לפגוע בפעילות של מערכות שונות בגוף
ולגרום לנזק בעיניים, בעצמות, בדם,
בעור, בכבד ובמערכת העצבים, עלול לגרום לסחרחורות, הקאות,
כאבי ראש, הפרעות נפשיות והפרעות בווסת.
יש להימנע מצריכה מוגזמת שלו במהלך ההריון, למנוע היווצרות מומים.
מקורות מזון : ויטמין A בצורתו הפעילה רטינול מגיע מהחי בבשר וביצים.
וויטמין A בצורתו הצמחית בטא-קרוטן משמש נוגד חמצון
ומסייע בשמירה על שלמות התאים והרקמות.
הוא נמצא בפירות וירקות כתומים, צהובים וירוקים- כהים, כגון גזר,
בטטה, דלעת, תרד ופטרוזיליה.
מומלץ לא ליטול תוספים, אלא לאכול בצורה מאוזנת.
כבד
הסכנות: למרות שכבד מכיל כמות גבוהה של ברזל וחלבון,
מתוקף תפקודו ותפקידו עתיר רעלים
ומכיל גם ויטמין A הקשור להיווצרות מומים שונים אצל העובר.
מומלץ: להעדיף מקור אחר לברזל.
סלניום
מינרל זה מתפקד כחלק ממבנה-אנזים נוגד-חמצון, ומסייע בהתפתחות העובר.
עודף סלניום עלול לגרום לשלשולים, אובדן שיער, ציפורניים סדוקות,
אי-שקט, בחילות והקאות.
כמות מומלצת: 65 מיקרוגרם.
מקורות מזון: אגוזי ברזיל, דגנים מלאים, ירקות ופירות , מאכלי-ים, ביצים.
קפה
קפאין הוא גם בעל השפעה משתנת הגורם לאישה לאבד נוזלים.
הקפה עובר ממערכת העיכול של האם דרך השליה אל העובר עצמו,
ועלול לגרום לעלייה בקצב הלב, הנשימה ולחץ הדם, ולמשקל לידה נמוך מ-2,500 גרם.
ישנן עדויות להפלות ספונטניות בעיקר בשליש הראשון, וקיים קשר ביםן צריכת קפה ללידה מוקדמת.
מחקרים מצאו קשר בין צריכה גבוהה של קפאין במהלך ההריון לבין משקל לידה נמוך של העובר.
מומלץ: לא מעבר לכמות של 300 מיליגרם קפאין ליום,
כמות שוות ערך ל-3 כוסות קפה נמס, 6 כוסות תה או 4 פחיות קולה או דיאט קולה
(שימי לב – משקאות מוגזים מעודדים בריחת סידן מהעצמות).
ממתיקים מלאכותיים
סכרין ואסולפאם K עוברים דרך השליה לעובר ונמצאים גם בחלב האם,
ובשל קשר אפשרי בינו לבין סרטן שלפוחית השתן, מומלץ לצרוך אותו בכמות מועטה בהריון, אם בכלל.
תעדיפי אספרטיים (אך במתינות, קיים קשר לבעיית זיכרון) או סוכרלוז.
(ויש סטיביה ואגבה ועוד ממתיקים)
דגים מסוימים
דגים העלולים להכיל כספית רעילה, ומומלץ להימנע מאכילתם בהריון ובהנקה: סטייק טונה, דג חרב, כריש, קינג מקרל.
אסור:
מזון נא
במהלך ההריון, הרגישות לזיהומים ולמזון עולה.
על מזונות שלא בושלו כראוי חיים מגוון חיידקים.
ליסטריה מונוציטוגנאז: חיידק שנמצא בקרקע וחודר לפירות וירקות,
עלול להימצא במוצרי בשר או דג לא מבושלים ובמוצרי חלב לא מפוסטרים.
הוא יכול להתרבות גם בקירור, ולכן עלול להימצא גם במזונות מוכנים לאכילה
שנשמרים במקרר.
נשים בהריון רגישות לזיהום ליסטריה פי 20 מאחרים.
בתחילת ההריון החיידק הזה עלול לגרום להפלה.
בשלבים מתקדמים יותר של ההריון הוא עלול לגרום ללידת פג,
למות העובר או ללידת תינוק חולה מאוד שחייו בסכנה.
טוקסופלזמה גונדי: טפיל שיכול להימצא בקרקע,
במוצרי בשר ועוף לא מבושלים, דגים נאים, ובצואת חתולים.
זיהום עלול לגרום להפלה ולפגיעות מוחיות בעובר.
מומלץ: מעבר להגבלות המזון – שימוש בכפפות בעבודה בגינה
וניקוי קופסת החול של החתול.
סלמונלה: חיידק שיכול להימצא בעיקר במוצרי בשר לא מבושלים
ובביצים לא מבושלות
וגורם להרעלת מזון חמורה: שלשולים, הקאות, חום גבוה והתייבשות,
שיכולים להזיק לעובר בעקיפין.
אי קולי: חיידק שיכול להימצא במזונות שונים שלא עברו חימום או פסטור,
או שלא נשמרו כללי היגיינה בעת הטיפול בהם. הנזק לעובר עקיף.
איך להיזהר:
- להימנע מבשרים ודגים לא מבושלים [סטייק טרטר, סטייק שלא עשוי WELL DONE
וקרפצ'ו, סביצ'ה, סשימי וסושי (גם צמחוני – ייתכן ובמטבח משתמשים באותם כלים ומשטחי עבודה להכנת שני סוגי הסושי)].
גם סלמון מעושן אינו מבושל! - ממרחי כבד ובשר שנשמרים בקירור. פסטרמות ונקניקים עוברים תהליך עישון קר העלול לעודד התרבות של ליסטריה.
- מזונות המכילים ביצים לא מבושלות (רטבים לסלט שמכילים ביצים כמו רוטב הולנדייז ורוטב קיסר,
מיונז, קרמים ומוסים, בלילת עוגה לפני אפייה, ביצה וחביתה רכה או ביצה עין).
בדקי שהביצה שבחרת לבשל אינה סדוקה. - מאכלי ים שלא עוברים בישול (כמו צדפות).
- מוצרי חלב לא מפוסטרים, גבינות עזים, וגבינות בשלות הידועות כעתירות חיידקים
(ברי, קממבר, רוקפור וגבינה כחולה). - לבדוק אם משקאות חלב ויוגורט, מיצי פירות וירקות עברו פסטור.
- נבטים לא מבושלים, כמו נבטי אלפלפא. ניתן לאכול נבטים שהונבטו במשך כמה ימים.
אלכוהול
אלכוהול נספג במהירות לדם, ועובר דרך השליה לעובר. קיים סיכון לפיגור שכלי והפרעות בהתפתחות הגולגולת והפנים.
מחקרים הוכיחו כי גם לכמות נמוכה של אלכוהול, אפילו כוסית משקה ליום, יש קשר בעיכוב גדילה בעובר ובציון אפגר נמוך בלידה.
מומלץ: להימנע מצריכת אלכוהול במהלך ההריון.
עישון
החומרים הרעילים בעשן הסיגריה עוברים דרך חבל הטבור לעובר,
גם בחשיפה לעשן פסיבית.
חשיפה לעשן מגדילה סיכון ללידת תינוק במשקל נמוך,
למומים מולדים (הנפוץ – שפה שסועה), ולמוות בעריסה בעתיד.
סיכום המלצות מנסיוני האישי:
- בננה – משביעה, עשירה באשלגן (המסייע לבחילות),וויטמין 6B,
מגנזיום (עוזר למנוע כיווץ בשרירי רגליים ואולי אף רעלת הריון). - פלפל אדום – עשיר בויטמין C החיוני לחיזוק מערכת חיסון האם,
בניית רקמות החיבור של העובר, מגביר ספיגת ברזל וסידן. - יוגורט פרוביוטי – מקור לסידן, מכיל חיידקים ידידותיים לשמירה על תקינות מערכת העיכול.
- בטטה – מכילה חומר מוצא לויטמין A החיוני לגדילה, סיבים, משביעה.
- ברוקולי – עשיר בחומצה פולית, סידן, בטא קרוטן, סיבים, דל קלוריות.
- ביצים – עשירות בחלבון, ברזל, ויטמין 12B. החלמון מכיל כולין החיוני להתפתחות מוח העובר.
- לזכור לשטוף היטב ידיים, פירות וירקות, משטחי עבודה כוללים כלים וקרש חיתוך, במים וסבון.
שימי ♥ :
הביטוי "אוכלת בשביל שניים" משמעותו שעוד מישהו ניזון ממזונך,
ובהריון יש להוסיף רק כ-300 קלוריות ליום.
כדאי לנצל את תקופת ההריון להקנות לעצמך הרגלי תזונה בריאים ונכונים מעכשיו ולכל חייך.
העלייה במשקל בממוצע היא בין 8-16 ק"ג:
כ1.5 בשליש ההריון הראשון וכ1/2 ק"ג לשבוע בהמשך.
משקל התינוק (כ-3.5 ק"ג), משקל הרחם (כ-1 ק"ג),
משקל השליה (עד 1 ק"ג), מי השפיר (כ-1 ק"ג),
הגדלת נפח הדם (כ-1.5 ק"ג), אגירת נוזלים (כ-1 ק"ג),
חזה מוגדל (כ-1/2 ק"ג), והשאר שומן.
גם אם התחלת את ההריון במשקל עודף יש להעלות כ-6 ק"ג למען התפתחות תקינה של העובר.
עלייה מועטה מדי במשקל עלולה לגרום למשקל נמוך של התינוק בלידה,
לסיכון רב יותר לתחלואה, ולבעיות בהתפתחות.
גם עלייה מוגזמת במשקל עלולה לגרום לסיבוכים בהריון (רעלת הריון, סכרת הריון) ובלידה.
למנוע עלייה מוגזמת במשקל ניתן לצרוך מוצרי חלב דלי שומן, להפחית מלוחים ומתוקים, להימנע משומן, להרבות באכילת סיבים תזונתיים בעיקר מפירות וירקות, להרבות בשתייה עדיף מים.
הריון אינו זמן לדיאטה!
- יש לאכול מכל רכיבי התזונה,
- להקפיד על שלוש ארוחות מאוזנות ולהעדיף מזון טרי,
- ולהקפיד על שתיית מים מרובה (1.5-2 ליטר) גם בחורף.
- שתייה חשובה ביותר גם במקרי דלקות בשלפוחית השתן, הנפוצות במהלך ההריון.
- לצמחוניות בעיקר כדאי להקפיד על מנות חלבון ולעקוב אחר רמות חלבון, ברזל וויטמין 12B.
- לפני שמתחילה עם תוספי מזון – יש להתייעץ עם רופא ולקחת תוספים לפי הרמות בספירת הדם,
גם אם התזונה משובשת עקב בחילות והקאות. - דווקא רמות גבוהות של ויטמין C ו-E מגבירים את הסיכון לרעלת הריון,
מצב המסכן את האם והעובר – לכן לא לקחת תוספים על דעת עצמך!
ואני ממליצה בחום להיכנס ולהירשם לדיוור של הדיאטנית הקלינית טובה קראוזה – תזונה טובה