כולסטרול

כולסטרול: המלצות

ממה להימנע או לצמצם:

• שומן מוקשה (טרנס) – למשל במרגרינה, בצק עלים.
• שומן רווי – מזונות העשירים בשומן רווי הם בשרים שמנים (בעיקר בשר אדום), מאפים, חמאה, מרגרינה, גבינות שמנות, בעוד שמזונות הדלים בשומן רווי הם דגים, שמן זית, יוגורט ומוצרים דלי שומן, וגם בשרים רזים (הודו, עוף).
• סטרס – משפיעה לרעה על פעילות הלב ומערכת החיסון, מעלה רמות כולסטרול כללי , HDL, ו-LDL.
• טיגון – להחליף באפייה, אידוי, קלייה או הקפצה.

המלצות מה לצרוך:

• צחוק משפר את זרימת הדם בשיעור הדומה לזה שאחרי פעילות אירובית.
• פעילות גופנית מעלה את רמות ה- HDL ומורידה רמות LDL. כולסטרול מהווה חומר מוצא לייצור ההורמונים הסטרואידים בגוף. בזמן פעילות גופנית עולה צריכת כולסטרול (LDL) בתאים ובמיוחד בתאי השריר, ולכן מאגרי כולסטרול זה בתאים מתרוקנים כך שכולסטרול (LDL) יכול להיכנס אליהם מתוך מחזור הדם, וכולסטרול ׳משומש׳ (HDL) מופרש מהתאים לדם. לפעילות גופנית השפעה אנטי דלקתית, היא מורידה רמת טריגליצרידים ולחץ דם, משפרת מטבוליזם (קצב חילוף חומרים), משפרת את תפקוד תאי האנדותל המרפדים את כלי הדם ומדורי הלב ואת גמישות עורקי הלב.
• תזונה עשירה בסיבים תזונתיים. סיבים מסיסים סופחים אליהם כולסטרול ובכך מורידים את רמתו. קיימים בשיבולת שועל, טופו וסויה (המכילים גם נוגדי חמצון), תפוחים וברוקולי.
• תפוחים מכילים גם פלבנואידים ונוגדי חמצון, וסיבים בלתי מסיסים המסייעים להורדת רמת LDL.
• ברוקולי – מכיל ויטמין E החיוני למניעת היווצרות קרישי דם. מכיל נוגדי חמצון בעיקר לוטאין, המרגיע את פעולת המערכת החיסונית בדופנות כלי הדם, ומנטרל את הידבקות כולסטרול רע מחומצן (LDL) לדופן כלי הדם, וכך נמנעת טרשת עורקים. לוטאין נמצא גם בחסה ותרד. בברוקולי נמצא גם רכיב הייחודי למשפחת המצליבים (כרובית, כרוב, כרוב ניצנים, סלק וקולורבי) המפחית רמת LDL.
• סלק – מכיל בטאין וחומצה פולית המנקים את הדם מחומצת האמינו המזיקה הומוציסטאין, שריכוזה הגבוה קשור למחלות לב. מכיל גם אשלגן ומגנזיום התורמים להורדת לחץ הדם ולבריאות דופנות העורקים.
• בחמוציות נוגדי חמצון רבי עוצמה, כמו פוליפנולים, העשויים לספק לגוף הגנה מפני מחלות לב וכלי דם ומפני סוגי סרטן שונים. שתיית כוס מיץ חמוציות ביום קשורה בהפחתת חמצון כולסטרול רע (LDL) ובעלייה קלה ברמות כולסטרול טוב (HDL).
• שמן זית כתית מעולה מפחית רמת כולסטרול, מקטין חמצון LDL וכך מפחית סיכון לטרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם.
• חומצות שומן אומגה 3 תורמות לבריאות הלב ולגמישות כלי הדם. חומצת השומן אומגה 3 מעורבות בלחץ הדם, מנגנון קרישת הדם, ייצור הורמונים, דלקות, טמפרטורת הגוף ופעילות המוח. לאומגה 3 גם תכונות המפחיתות את רמות הטריגליצרידים בדם ומעלות רמת כולסטרול טוב HDL, הפחתת רמות חומצות השומן המחומצנות בדם. חומצת שומן אומגה 3 אינה ניתנת לייצור מלאכותי, והיא מצויה בדגים (בעיקר דגי ים עמוקים כגון טונה וסלמון), בזרעי פשתן (אשר נטחנים מייד לפני אכילתם), שמן פשתן, שמן קנולה ובאצות מסוימות.
• טונה מכילה חומצת אמינו טאורין הגורם להפרשת כולסטרול במיצי מרה.
• כוס יין אדום בערב – רסברטרול, נוגד חמצון מסוג פוליפנול שנמצא בעיקר בענבים אדומים, מקטין את הסיכון להיווצרות קרישי דם (דילול הדם), מפחית את כמות כולסטרול רע (LDL) ואת שקיעתו בעורקים ואף יכול למנוע כיווץ של כלי הדם וכך לאפשר זרימת דם טובה יותר בגוף והורדת לחץ הדם.
• נמצא גם בתותים ובבוטנים.
• נטילת תוספת של וויטמין C גורמת לעלייה ברורה ברמת כולסטרול טוב (HDL) ומפחיתה את הסיכון ללקות בטרשת עורקים.מסייע לספיגת הברזל. בנוסף, הויטמין מפחית סיכונים למחלות לב ואירועים מוחיים, שומר על גמישות כלי הדם (אחראי לייצורם של סיבי הקולגן, חומר אלסטי המקנה לדפנות כלי הדם חוזק וגמישות). ויטמין C מסייע במניעת אירועים טרומבוטיים, כלומר היווצרות קרישי דם העלולים לחסום כלי דם ולמנוע אספקת הדם לאיברים ובכך מקטין סיכוי לאירוע מוחי. ניתן לצרוך ויטמין C כמעט עם כל דבר – אך קפאין עלול לפגוע בערכו התזונתי, והויטמין מתחמצן בקלות ומאבד מיד את ערכו התזונתי, לכן רצוי לחתוך את הפרי או הירק סמוך למועד האכילה. נמצא בפרות הדר, קיווי, פלפל אדום, ותותים.
• תותים מכילים גם ניאצין, ויטמין 3B שנלחם בכולסטרול (על ידי עיכוב אנזים מייצר כולסטרול בכבד) ומוריד רמות טריגליצרידים, מעלה HDL. קיים גם בסלמון.
• תפוזים ודובדבנים מכילים ביופלבונואידים, נוגדי חמצון המגינים על הגוף מנזקי רדיקלים חופשיים, נוגדי דלקת ואלרגיה, מחזקים את כלי הדם, מגנים מפני וירוסים ואפילו מפני סרטן.
• רימון – מכיל נוגדי חמצון בעיקר פוליפנולים, פועל כמשחרר סתימות בכלי הדם, גורם לנסיגה של הרובד הטרשתי (פלאק) בעורקים ומקטין סיכון למחלות לב וכלי דם. רימון מעכב ייצור כולסטרול וחמצונו בתאים, ובכך מסייע למניעת מחלות לב וכלי דם. שתיית חצי כוס מיץ רימונים כל יום מסייעת להורדת לחץ הדם ותגן על דופנות כלי הדם מפני הידבקויות.
• עגבניה – מכילה נוגדי חמצון המגינים על כלי הדם ומנטרלים רדיקלים חופשיים, בעיקר ליקופן המונע את סרטן הערמונית. הליקופן מנקה את הדם מ- LDL מחומצן, והסיכון ללקות בחסימת כלי הדם נמוך יותר. בנוסף העגבנייה מכילה חומר מדלל דם. זמינות הליקופן לגוף עולה בבישול (לכן קיים גם רסק עגבניות או קטשופ). ליקופן נמצא גם באבטיח.
• בצל – מדלל דם, מעלה רמת HDL. הבצל מכיל תרכובות גופרית החשובות לדילול הדם ולהעלאת כולסטרול טוב (HDL); קוורציטין – נוגד חמצון הפועל בעיקר כנוגד דלקות גם מהסוג המעורב בתהליך טרשת העורקים. בצל מוריד לחץ הדם, מה שמעצים את עמידות הדפנות וגמישותן.
• שום – מייחסים לו סגולות רפואיות רבות: פעילות אנטיביוטית, הורדת לחץ דם, הורדת רמת הסוכר בדם, צמצום רמת כולסטרול ועוד.
• פיצוחים טבעיים (קלייה פוגעת בחומצות השומן) – גרעיני חמניות ודלעת, אגוזי מלך.
• מוצרי שומן בלתי רווי כמו אגוזים, שקדים ושמן זית מעלים רמת HDL. שקדים ידועים כמקור עשיר לשומן חד בלתי רווי (המסייע לגוף לייצר כולסטרול טוב HDL); כמקור לסידן מגנזיום,ואשלגן, שמאזנים את פעילות שריר הלב; מכילים ויטמין E המגן על הלב (נוגד חמצון רב עוצמה, שמגן מפני נזקי החמצון שיוצרים הרדיקלים החופשיים) ופיטוכימיקלים נוגדי חמצון; פיטוסטרול וסיבים המסייעים להורדת הכולסטרול הרע LDL. נוגדי החמצון שנמצאים בקליפת השקדים כוללים פלבונולים וקטכינים, המגינים על כולסטרול רע (LDL) מפני חמצון ובכך מסייעים במניעת שקיעתו בעורקים. ויטמין E נמצא גם בשמנים מהצומח, באגוזים (מומלץ גרעיני חמניה העשירים ב6B המוריד LDL), בזרעים ובירקות ירוקים עליים ואבוקדו.
• אבוקדו מכיל חומצה אולאית (שומן חד בלתי רווי) המפחיתה כולסטרול וטריגליצרידים, מעלה HDL.
• פומלית תורמת להורדת רמת כולסטרול בדם ולהגברת יכולת מניעת החמצון שלו, ולכן היא מקטינה את הסיכון לחסימת עורקים ובכך גם את הסיכון לחלות במחלות לב.
• יוגורט פרוביוטי מפחית רמת כולסטרול רע LDL ומעלה רמת כולסטרול טוב HDL.
• חציל מכיל נוגדי חמצון שמפחיתים רמת כולסטרול רע LDL בדם ובדפנות כלי הדם.