מה יש פה?
טרום גיל המעבר וגיל המעבר
נשים נולדות עם מספר ביציות מסויים, וזה מה שקובע את אורך חיי הפוריות שלהן (עד מתי האישה תבייץ) ויופרשו ההורמונים אסטרוגן, פרוגסטרון, וטסטוסטרון שאחראים על תפקודים פיזיים, רגשיים, ומנטליים.
ככל שהזמן עובר וכמות הביציות בשחלות קטנה, השחלות לא מגיבות לגירוי הורמונלי מההיפופיזה, ומפרישות פחות ופחות פרוגסטרון ואסטרוגן עד שהמחזור נהפך ללא סדיר ונפסק.
פעם קראו לזה "השינוי" או "גיל הבלות" (שם נוראי). מנואפאוזה, או גיל המעבר, מוגדרת החל משנה לאחר קבלת הוסת דאחרונה. והשינוי ההדרגתי בין הפוריות עד אז, יכול להימשך בין חודשים לשנים ואפילו עשור, לרוב קורה סביב שנות ה40-50 (גיל מוקדם נחשב מתחת ל-36). התסמינים בד"כ מתחילים כמה שנים לפני המנופאוזה והם תקופת הפרה מנאופוזה, או פרימנאופוזה) – והם יכולים להשתנות מאישה לאישה.
התלונות היותר מוכרות/ הנפוצות: גלי חום (בכל הגוף, או בפלג הגוף העליון), הזעות לילה, הפרעות שינה, עייפות, דפיקות לב, שינויים במחזור (מחזור לא סדיר, מתארך או מתקצר, שינויים בחוזק הדימום), רגישות בחזה ושינויים בחזה, דלקות וגינליות, דלקות בדרכי השתן, שינויים בחשק המיני, אי נוחות/כאב בזמן יחסי מין, יובש וגינלי, עור יבש, עיניים יבשות/ דומעות, שיער דליל/ דק,נשירה מוגברת (בגלל הירידה באסטרוגן ו/או בגלל סטרס), שינויים במרקם השיער/האפרה, שיער פנים, שינויים במצב רוח (דכדוך, חרדה, עצבנות, רגשנות ונטייה לבכי, תחושה של אפטיות וחוסר אכפתיות, ירידה בבטחון עצמי), קשיי ריכוז/ בעיות זכרון/ תשישות או אנרגיה נמוכה/ מוטיבציה נמוכה, שינויים בעיכול (נפיחות, צרבות, עצירות, שלשול, גזים, בחילה)/ תיאבון/ משקל/ השמנה בטנית, שינויים בכולסטרול, ירידה במסת השריר, ירידה בצפיפות העצם, השתנה תכופה/ דחופה/ דליפות שתן, אקנה.
הפחות הפחות מוכרות/ נפוצות: כאבי ראש/ מיגרנות, צמרמורות קור, תחושת שריפה בפה/ לשון, שינויי בחוש הטעם והריח, טעם מגעיל בפה, יובש בפה, כאבי שרירים/ מפרקים, כתף קפואה, תסמונת הרגליים העצבניות, תחושת נימול/ גרד בגפיים או בקצוות, ציפורניים שבירות/ מתפצלות, גרד באוזניים (בגלל רמות קורטיזול לא מאוזנות שיכול לעורר תגובה היסטמינות ו/או רמות משתנות של אסטרוגן מה שמדקק את העור ומייבש אותו ואת הריריות. כדי להפחית היסטמין לצמצם אלכוהול וגבינות מיושנות, מזון מותסס, בננות ולראות אם זה עוזר), טינטון, סחרחורות/ ורטיגו, הגברה באלרגיות, שינויים בריח גוף, רגישות/ דלקות/ דימום מהחניכיים, בעיות שיניים, שינויים בלחץ דם.
אז מה תכל'ס קורה לנו?
אנחנו נולדות עם המון ביציות, מגיל הפוריות אנחנו מייצרות כל חודש מקבץ (כמה זקיקים שמתנוונים ואחד מוביל שיוצא בביוץ), וכשהמלאי מתחיל להיות נמוך בצורה קריטית השחלות נעשות "חסינות" ךגירוי ההורמונלי והמוח צריך להתאמץ יותר – ואז מתחילים השינויים הקוגניטיביים, קשיי קשב וריכוז ו"עירפול", המילים שהולכות לאיבוד, בעיות הזיכרון, נדודי השינה – הרבה לפני שהוסת מפסיקה. כשרמת ההורמונים בגוף משתנה באופן קיצוני ובתדירות, גם מצב הרוח. איזה הורמונים משתנים?
דופמין (כימיקל הגמול: נותן הרגשת עונג וערך פנימי. מושג בסיום מטלה/משימה, טיפוח עצמי אישי, מזון מזין ובריא, מוזיקה, שינה טובה); סרוטונין (מייצב מצב הרוח: נותן הרגשת שמחה. מושג דרך שמש, שהייה בטבע, פעילות גופנית, מדיטציה/דמיון מודרך); נוראדרנלין (מופרש במצבי סטרס); אסטרוגן ופרוגסטרון עוללים ויורדים; קורטיזול (קשור לסטרס) נשאר גבוה ומפריע לישון; טסטוסטרון יורד ומשפיע על ליבידו, מסת שריר ורמות אנרגיה. ככה מושפע המוח, הגוף, חילוף החומרים והשינה.
מה עם המשקל שעלה, והקושי להוריד אותו? אז ככה. עם הגיל המטבוליזם נעשה איטי, אבל בעיקר בשל אורך החיים שנעשה איטי וישבני יותר, אנחנו ישנות פחות וחוות יותר סטרס, וגם מסת השריר קטנה ולכן גם שריפת הקלוריות (גם במנוחה) מצטמצמת. זה אומר שצריך להתאמן אחרת (יותר הליכות בחוץ ואם אפשר באור יום, מתיחות, ואימוני התנגדות/כוח קצרים יותר עם משקלים כבדים יותר, לתרגל שיווי משקל ) ולאכול אחרת (פחות סוכר, יותר חלבון וסיבים ומזונות פרוביוטיים, לוודא שלא חסרים לך ויטמינים ומינרליים חיוניים כמו סי די מגנזיום אומגה 3), לדאוג להוריד סטרס (דיקור, שיחה, מדיטציה, יוגה, כתיבה, שהייה בטבע, מה שעובד לך) ולקדש את השינה.
לא פעם האשה חווה משבר בגלל השינויים הגופניים, הנפשיים והקוגניטיביים האלה.
אני מציעה לך לראות בגיל המעבר – מעבר. כמו שהיה גיל ההתבגרות – ידוע שסוער וחלק מגלגולי החיים, גם השלב הזה.
ודבר נוסף – המחזור החודשי עשה ריסטארט למערכת שלך, וגם אם הוסת שיבשה לך את שגרת החיים (כי מי באמת יכולה לעזוב את תפקידיה ולנוח או לצאת לטבע להיטען בזמן דימום) היא הייתה תזכורת להתכנס.
גם עכשיו בפרימנאופאוזה או מנאופאוזה – תאטי, קחי לך זמן לעכל את מה שאת חווה ומרגישה, קחי פאוזה להתחבר לעצמך, דברי על זה. זה הזמן להעביר את הפוקוס מאחרים לעצמך (זה קורה באופן טבעי עם השינויים ההורמונליים), וזה ממש בסדר. עד עכשיו האנרגיה שלך הייתה מושקעת ב – בית, זוגיות, משפחה, קריירה?
זו ההזדמנות שלך לבדוק – מה את רוצה, מה מעניין אותך? מה נעים לך? מה גורם לך להרגיש חיה/חיונית? נשית? מינית? איזה מגע נעים לי ואיך אני יכולה להינות מהגוף שלי עכשיו?
טרום גיל המעבר וגיל המעבר בעיניים סיניות
עם הגיל חלה ירידה בכמות ההורמונים הנשיים, בעיקר ברמת האסטרוגן.
האסטרוגן הוא מלחלח, בונה עצם ורקמות, ובראייה הסינית הוא YIN – מחזק את החומר, את הקור ואת איכות המים בגוף. כאשר הוא מידלדל, מתרחשת ירידה בכמות "הקור והמים" בגוף, מה שמעלה את החום באופן יחסי ויהיו סימפטומים של עודף YANG בשל מחסור בYIN, המופיעות יותר בשעות הYIN (אחה"צ, ערב, לילה), כגון גלי חום והפרעות שינה מכיוון שאנרגיית הYIN היא משוייכת לשיקום ורענון, חושך, קרירות, שקט.
המנופאוזה אמורה להתרחש סביב גילאי 42-56. מוקדם יותר יכול להצביע על חוסר דם, מאוחר יותר יכול להצביע על אש בכליות.
שיבוש בוסת וקיצור המחזור הוא אחד הסימנים של גיל המעבר.
כשהוסת מאחרת – סימן שיש חוסר בדם, או שיש קור תקוע.
כשהוסת מקדימה – סימן שהגוף מנסה לשחרר חום.
צבע הדם גם יכול להעיד: דם אדום הוא בריא,
דם ורוד מצביע על חוסר דם,
דם אדום בוהק "קוקה קולה" מצביע על חום בדם,
דם בורדו מצביע על תקיעות מעורבת עם חום בדם,
דם חום מצביע על בעיה בסירקולציה.
דרך פשוטה להסתכל על זה – הפרה באיזון בין הYIN לYANG בגוף, בין החצי הקר והפסיבי לחם והאקטיבי, בגלל שינויים בדימום החודשי (שזו אחת הדרכים של הגוף לשחרר חום). יש פחות נוזלים (יובש) ויותר אנרגיה חמה שעולה כלפי מעלה (גלי חום, פלפיטציות, נדודי שינה).
נסי לשים לב האם את מתעוררת בשעות קבועות, גם זה יכול לתת לך מידע.
מלבד האיזון המבוקש בין YIN לYANG, ברפואה הסינית מדברים על חמשת האלמנטים, האחראיים על איברי גוף סיניים ותפקודים פיזיים ונפשיים רגשיים ומנטליים. במצב אופטימלי, כל אלמנט ניזון מהקודם ומזין את הבא:
עץ נותן חומר בערה לאש; כשהאש מתכלה נותר אפר ההופך להיות חלק מהאדמה; בתוך האדמה נוצרים מינרלים ומתכות; מינרלים ומתכות נותנים בסיס להיווצרות מי תהום; המים משקים עצים.
כשאחד יוצא מאיזון, השאר כמו באפקט דומינו.
בגדול, השינוי מתרחש בשל חוסר איזון בין אש למים:
חוסר האיזון יכול להתחיל בכבד, ששייך לאלמנט העץ. העץ קשור לצמיחה, והכבד אחראי על גמישות הרקמות ועל צמיחה פיזית ונפשית; על זרימה תקינה של אנרגיה בגוף; על הגידים והרצועות, קשור לעיניים, מאחסן את הדם, ואת ה HUN המודעות שלנו (החלק הרוחני של הנשמה שעולה לשמיים במוות). כאשר משהו מפריע לכבד לפעול (כמו סטרס), התגובה האוטומטית היא כעס/ תסכול, ועלול להתפתח דכדוך או חרדה.
הלב שייך לאלמנט האש – האחראי על קצב ומחזור הדם, מצב הרוח/נפש, קשור לשינה. האש שוכנת בלב (הלב הוא "הקיסר", הוא מכוון את תנועת הדם); קשורה לקצב וחיוניות, שמחה המזינה את הלב ומאפשרת מנוחה בלילה. הלב מאחסן את הSHEN הפן הנפשי והרגשי שלנו – לכן בחוסר איזון נראה שינויים במצב רוח, הפרעות שינה, הזעות לילה.
הטחול שייך לאלמנט האדמה – קשור לתאבון ומטבוליזם, פוריות, ייצור דם; אדמה מאוזנת מאפשרת מעבר חלק יותר בין שינויים ויציבות. הטחול אחראי על פירוק המזון לחומרי הזנה ואנרגיה, ושינוע לשאר האברים לייצור דם ואנרגיה נוספת; אחראי על שרירים ואחזקת איברים במקומם ועוד תפקידים חשובים כמו איחסון הYI החלק המנטלי שבנו שאחראי על רעיונות ודעות, ריכוז. מחשבות מרובות ודאגנות מחלישות את הטחול ומפריעות לתפקודו, מה שיכול להוביל לכובד/איטיות מחשבתי ו/או פיזי. כאשר האדמה לא מאוזנת נראה שינויים בתאבון, שינויים בחילוף החומרים וביציאות, השמנה בטנית.
הריאות והמעי הגס שייכים לאלמנט המתכת – קשורים לעור, לשיער הגוף, ויציאות. הריאות מאחסנות את הPO, אינסטינקט ההשרדות, החלק הגשמי של הנשמה (מה שמוחזר לאדמה במוות). אלמנט המתכת (קשור לרגש עצב/צער.
הכליות מאחסנות את את הZHI כוח הרצון מטרה ואמביציה ואת הJING (קצת כמו ביצית בראייה מערבית) תמצית החיים המולדת. הכליות שייכות לאלמנט המים – אחראיות גם על נוזלי הגוף, עצמות ושיניים, שיער, שמיעה התפתחות מינית ליבידו ופוריות, זיכרון; ובינן לבין הלב יש תנועה חוזרת כמו בין השחלות למוח.
עם השנים יש ירידה טבעית בתמצית החיים JING בעקבות גיל, פעילות מינית, הריונות ולידות (תמצית החיים מתכלה בקצב מהיר יותר גם בגלל מזון מהיר/מעובד, עודף עבודה וסטרס), ואז יש פחות יכולת לצנן ולהחזיק את האש, מה שגורם לתנועה מעלה של חום (שתתבטא בגלי חום) ויובש.
המלצות כלליות: תזונה ואורח חיים
- להפחית אלכוהול מלח וקפאין. לא להעמיס על הגוף עם סוכר לבן, קמח לבן, מוצרי חלב, שמן/מזון מטוגן, ממתיקים מלאכותיים, חומרים משמרים, צבעי מאכל, מזון מעובד, שומן רווי. אלו יכולים להיות טריגרים לגלי חום, לדלקתיות, או תנגודת אינסולין.
- גם לא עם מזון/משקה קר או קפוא, או מזון נא – זה מכביד על מערכת העיכול (והטחול הסיני) ומחליש את הגוף, ועלול לגרום לצבירת נוזלים ולבצקות.
- לאכול ארוחות קטנות לאורך היום לשמור על רמת סוכר בדם. ללעוס לאט ולסיים לאכול עד שעת ערב מוקדמת.
- להקפיד על תזונה עשירה בפירות וירקות עונתיים (כדי להינות מויטמנים, מינרלים, וסיבים תזונתיים), אגוזים (חלבון ושומן בריא), ודגנים מלאים וקטניות (עשירים בויטמיני B החשובים למצב הרוח). לוודא שצורכת מספיק חלבון איכותי (דגים ובעיקר סלמון, ביצים, אגוזים, בשר רזה, טופו). כדאי לצרוך לפחות 25 ג של סיבים ביום לשמור על תחושת שובע ולסייע ביציאות סדירות ותקינות – פירות ובעיקר פירות הדר ואבוקדו וירקות ובעיקר עלים ירוקים ודגנים מלאים שיעזרו גם לבריאות הלב ויפחיתו את גלי החום. מומלץ גם יוגורט יווני, או עם פרוביוטיקה.
- לשתות מספיק מים – קשור בכאבי ראש, עצירות, יובש בעור ובשיער.
אורח חיים: לדאוג לאיזון עבודה, מנוחה, ושינה.
- לדאוג לעצור במהלך יום העבודה להתמתח, לנוע, להזרים את הדם לכמה דקות.
- פעילות גופנית שנעימה לך תיטיב עם הגוף, המוח, והנפש שלך (המומלצים לגיל הזה – הליכות, אימוני כוח עם משקל כבד לבניית עצם).
- להפחית סטרס על ידי דיקור, וטכניקות הרגעה כמו יוגה/ מדיטציה/ טאי צ'י/ צ'י קונג, כתיבה/יצירה, להתחבר לטבע. (סטרס מחמיר בעיות פיזיות ומכבה חשק מיני).
- באמת לנוח, לחזור לקרוא, לישון צהריים.
- למצוא הנאה/ משחק / תחביב. להשקיע בחברות שלך – הן יכולות להבין אותך ולא לשפוט.
- בגלל היובש – כדאי להשקיע בנייר טואלט רך ועדין, מצעים ביגוד והלבשה תחתונה איכותיים ונעימים – זה השקעה באיכות חיים, לא פינוק ולא מותרות!
שינה: לקדש את השינה וללכת לישון שעה מוקדם מהרגיל.
לדאוג שחדר השינה יהיה בטמפ' נעימה וקרירה,
שטקסטיל המצעים, בגדי השינה והשמיכות יהיו מחומרים טבעיים ונושמים,
ושהחדר יהיה חשוך לגמרי (תאורת רחוב מהחלון, אור מהמסדרון, מנורת לילה, מסך נייד/טלוויזיה שנשאר דלוק – כל אלה עלולים לשבש את השעון הצירקדי/ביולוגי, להגביר תנגודת לאינסולין, להעלות קצב לב, להעלות תגובת סטרס בגוף, להגביר סיכון לסרטנים מסויימים).
שחדר השינה יהיה מקום לשינה ואהבה, לא עבודה וסטרס.
כדאי להמנע לפני השינה ממסכים (האור מפריע להפרשת המלטונין, הורמון השינה), פעילות גופנית ממריצה, מזון מתובל או מטוגן, קפאין או אלכוהול.
שינה טובה תפחית רמות קורטיזול.
המלצות כלליות: תוספים
לפני שתתחילי לקחת, לוודא שלא חסר ולהתייעץ עם רופא/ה:
- סיבים – הסיבים מזינים את המיקרוביום, מאטים את עליית וירידת הסוכר בדם והרעב המלווה לכך, אם את סובלת מעצירות או לא חושבת שאת אוכלת מספיק ירקות, פירות, דגנים מלאים (מזונות שעשירים בסיבים גם עשיראים בויטמינים ומינרלים) תשקלי לקחת 25 ג של תוסף המכיל סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. סיבים מסיסים – מאטים את פירוק הפחמימות וממתנים את העלייה ברמת הסוכר והכולסטרול בדם, נמצאים בבננות, תפוחים, אגסים, שיבולת שועל, תפוחי אדמה ושעועית; בלתי מסיסים – בעיקר עוזרים לפעילות מעיים תקינה בכך שסופחים מים ונעים במעיים, מצויים בדגנים מלאים, סובין, ירקות ופירות (עם הקליפה), גזר, פירות יער, אגוזים. גם פרוביוטיקה יכולה לעזור לעיכול ולהשמנה בטנית.
- ברזל קשור לאנמיה, עייפות, נשירת שיער, חוסר ריכוז, קוצר נשימה, כאבי ראש, עצבנות – בגלל הוסת לא פעם חסר לנשים ברזל, כדאי לקחת עם ויטמין C להגביר ספיגה, להפריד מסידן כי מפריע לספיגה.
- B12 קשור לייצור תאי דם אדומים, מחסור שלו יכול לדמות מצב של אנמיה – עייפות, בעיות זכרון, סחרחורת, חיוורון. לקחת בבוקר ולהפריד מויטמין C לפחות שעתיים כדי לשפר ספיגה.
- צפיפות העצם קשורה לאסטרוגן לכן כדאי לקחת סידן (1200mg) קשור לבריאות העצם (גם מגנזיום), להפריד מברזל כי מפריע לספיגה שלו, להפריד ממגנזיום כי מתחרים על ספיגה.
- ויטמין D (1000-2000 IU עוזר לספיגת הסידן, קשור למערכת החיסון, עוזר לרמות אנרגיה ומונע עייפות ודכאון. לקחת בבוקר עם שומן כלשהו.
- אבץ קשור לשינה, מערכת החיסון, חשק מיני, חילוף חומרים, בריאות העור ציפורניים ושיער.
- למטופלות שלי עם "חוסר דם", אני ממליצה לקחת מולטיויטמין כמו פרנטל (כן, זה של ההריון, שמותאם לתקופה של סטרס לגוף).
- אומגה 3 – קשורה לתפקודים קוגניטיביים ולמצב הרוח, שומרת על בריאות המוח והלב, יכולה לסייע עם כאבי מפרקים (2000 מ"ג), נוגד דלקת. לקחת עם ארוחת בוקר, נמצא בזרעי צ'יה ופשתן.
- כורכומין – נוגד חימצון, נוגד דלקת, להקלה על כאבי שרירים או מפרקים (1000 מ"ג). כורכומין מפחית התכווצויות רחם ושינויי מצב רוח, מאזן אסטרוגן, מאזן מערכת חיסון, מרגיע – עדיף על קיבה ריקה לפני ארוחת צהריים.
- קינמון – נוגד דלקת, מאזן רמת סוכר בדם – עדיף לאחר ארוחה גדולה.
- ויטמין E – להקלה על גלי חום.
- אם את סובלת מבעיות עיכול או קושי לשמור על המשקל, אפשר לנסות לקחת פרוביוטיקה עם רכיב נשי, חשוב במיוחד אם נטלת אנטיביוטיקה כדי להחזיר את האיזון של החיידקים הידידותיים למעיים ולנרתיק.
- מלטונין – לסייע לשינה.
- מגנזיום – קשור ליכולת השרירים להתכווץ ולהרפות, הפחתת מתח, שינה, שינויים הורמונליים (יכול לסייע בשינויי גיל המעבר וגם עם PMS), איזון רמת סוכר בדם, חילוף חומרים והפקת אנרגיה, ושמירה על תפקוד המוח למשל כנגד תחושת העירפול (550 מ"ג). רמות נמוכות מגבירות סכנה לאוסטיאופרוזיס, הפרעות שינה, ודיכאון. נמצא בדגנים מלאים, ירקות ירוקים עליים (תרד), זרעי צ'יה, גרעיני חמניות. להפריד מסידן כי מתחרים על ספיגה. מבחינת סוגים:
L Threonate – לחדות המח, בעיות זיכרון ודכדוך, בעיות שינה חמורות, לקחת בבוקר;
גליצינט (200-400 מ"ג ביום) – מרגיע ומומלץ לבעיות שינה, דכדוך, סטרס, חרדה, ופגיעה בזכרון, מתח בשרירים, נספג טוב ופחות מפריע למערכת העיכול, לקחת בערב;
ציטראט (200-400 מ"ג ביום) – טוב לעיכול לא סדיר ועצירות, ולחוסר במגנזיום, יכול להרפות את הגידים והשרירים, מרגיע "לייט" ומומלץ לפני השינה כדי לשפר אותה, מקל על PMS;
טאורט – לאיזון סוכר בדם, בריאות הלב והורדת לחץ דם, עוזר לסיבולת באימונים, מסייע לדכדוך וחרדה;
לקטט – למחסור במגנזיום וצרבות;
אוקסיד – הכי נפוץ והכי פחות נספג, צריך יותר ממנו ולכן משלשל וטוב לעצירות, צרבת;
כלוריד – נספג טוב בבליעה וטוב לצרבות ועצירות ולחוסר במגנזיום, במריחה מקומית להתכווצויות שרירים;
סולפאט – חיצונית כמלחים טוב לכאבי שרירים;
מאלאט (300-450 מ"ג ביום) – נספג טוב בבליעה, פחות משלשל, טוב לשיפור רמות אנרגיה והפחתת כאב כרוני (גם פיברומיאלגיה), עייפות כרונית, סוכר לא מאוזן;
חולות לב – לא ליטול ללא התייעצות עם רופא. צריכת מגנזיום מופרזת עלולה לגרום לחוסר איזון ברמות המגנזיום מול רמות הסידן, לכך חלק מתוספי המגנזיום מכילים גם כמות קטנה של סידן.
תוספי מזון, טבעיים ככל שיהיו, מכילים חומרים פעילים הפועלים כמו תרופות,
ועלולים לגרום לתופעות לוואי ואף להתנגש עם תרופות שלך.
יש להתייעץ לגבי צורך ומינון עם רופא – בעיקר אם יש בעיות בכבד או בכליות (האחראים על פירוק ופינוי חומרים בגוף).
- אשלגן הוא מינרל החיוני לקצב לב תקין, מאזן הנוזלים בגוף, העברת אותות עצביים והתכווצות של שרירים.
- מגנזיום אחראי למבנה התקין של עצמות, משתתף בפעילות התקינה של ויטמינים בעיקר מקבוצה B,
בתהליכי גדילה, הרפיית שרירים, תהליכי הפקת אנרגיה בתאים, העברת מסרים עצביים,
בייצור חלבון ובהעברת הקוד הגנטי. - ברזל הוא חיוני להעברת החמצן בגופנו. אין לקחת תוספת ברזל לחיזוק אנרגיה כללי בגוף ללא הוראה מרופא.
יש לערוך בדיקת דם לברזל חופשי בדם (IRON) ומאגרי ברזל (FERRITIN) ברקמות.
יש לשמור על יחס תקין בינו לבין מינרלים כגון אבץ (חשוב לפעילות המערכת החיסונית;
למבנה התקין של המוח ותפקודו; חיוני להתפתחות תקינה, לחלוקת תאים ולריפוי פצעים) או נחושת. - ויטמין A חיוני לצמיחה ולהתפתחות עצמות, לתפקוד הראייה בלילה, לפריון ולשמירה על עור בריא.
עודף ויטמין עלול לפגוע בפעילות של מערכות שונות בגוף ולגרום לנזק בעיניים, בעצמות, בדם, בעור, בכבד ובמערכת העצבים; עלול לגרום לסחרחורות, הקאות, כאבי ראש, עייפות, ראייה מעורפלת, יובש בעור, הפרעות נפשיות והפרעות בווסת.
מקורות מזון: ויטמין A בצורתו הפעילה רטינול מגיע מהחי בבשר וביצים.
וויטמין A בצורתו הצמחית בטא-קרוטן משמש נוגד חימצון ומסייע בשמירה על שלמות התאים והרקמות.
הוא נמצא בפירות וירקות כתומים, צהובים וירוקים- כהים, כגון גזר, בטטה, דלעת, תרד ופטרוזיליה.
מסוכן בשילוב עם תרופות לטיפול באקנה המבוססות על רטינול (כמו ראקוטן). - ויטמין 6B: משתתף בתהליך הפיכת פחמימות, חלבונים ושומנים לאנרגיה;
שחרור פחמימות המאוחסנות בכבד ובשרירים לצורכי אנרגיה; ובהפיכת חלבונים למוליכים עצביים (נוירוטרנסמיטרים) המשפיעים על פעולות שונות במוח. ויטמין זה חיוני ליצירת המוגלובין, לשמירה על עור בריא ולוויסות תפקוד מערכת העצבים.
הוא מצוי במזונות רבים (בשר אדום, עוף, דגים, חלב וביצים, דגנים מלאים) ולכן חסר שלו נדיר.
עודף לאורך זמן עלול לגרום לפגיעה במערכת העצבים, נוירופתיה (פגיעה במערכת העצבים ההיקפית), פגיעה בקואורדינצית שרירים. - ויטמין K: קשור בתפקודי הקרישה של הדם. עודף עלול לגרום לאנמיה המוליטית (אנמיה הנגרמת עקב הרס מוגבר של תאי דם אדומים). נמצא בירקות עליים ירוקים (חסה, ברוקולי, כרוב, תרד).
מסוכן עם קומדין, תרופה נוגדת קרישת דם – עלול לנטרל את פעולתה.
קומדין גם מתנגש עם מדללי דם טבעיים: שום, אומגה 3, ויטמין E, ג'ינסנג, גינקו בילובה,
קו אנזים 10-Q, צמח מרפא סיני דונג-קוואי. - ג'ינסנג – צמח מרפא זה אמור להעלות רמת אנרגיה וחיונית, אך לא מומלץ לסובלים מיתר לחץ דם.
- מסוכן עם אינסולין ותרופות להורדת לחץ דם – עלול לנטרל השפעתן.
תרופות להורדת לחץ דם לא מומלצות עם שום העלול להגביר השפעתן. - גינקו בילובה – נוגד חמצון הנלקח בדרך כלל לחיזוק הזיכרון, אמור למנוע הצטברות כולסטרול ושקיעתו בדפנות. הורס ויטמין 6B, מגביר השפעת תרופה להורדת לחץ דם.
- מחזקי מערכת חיסון – אכיניציאה, אסטרגלוס, או קמבוצ'יון –
לא מומלצים לסובלים ממחלות אוטואימוניות (בהן הגוף תוקף את עצמו).
אכיניציאה עלולה להפריע או להגביר השפעת תרופות לטיפול באסטמה ואלרגיה, סטרואידים וסטטינים.
המלצות כלליות: צמחי מרפא וארומתרפיה
צמחי מרפא:
לבדוק אם לא סותרים תרופות שלך ולקרוא אם יש תופעות לוואי:
- קוהוש שחור (מהרמן את הרחם ומזין דם – יובש וגינלי, גלי חום, שינויים במצב רוח, צפיפות עצם. הבסיס לתרופה סימידונה, לא מומלץ לנשים עם רקע של בעיות כבד);
- שיח אברהם (משפר פרוגסטרון, שינויים בזרימת הוסת, כאבי ראש, שינויים במצב רוח, דכדוך, חרדה);
- תלתן אדום (פיטואסטרוגן, משפר צפיפות עצם, מזין, אנטי-דלקתי);
- אנג'ליקה סינית (מזין ומחזק דם ומניע אותו, מלחלח מעיים, משחרר מתקיעות, מחזק מערכת נשית – חשק מיני, דימום וסתי לא סדיר, צפיפות עצם, חולשה, אנמיה);
- שמן נר הלילה (אנטי דלקתי ופיטואסטרוגני – טוב לגלי חום, הזעות לילה, כאבי פרקים, PMS, הפרעות שינה, שינויי מצב רוח, רגישות בחזה);
- ג'ינסנג (צפיפות עצם, בריאות הלב, גלי חום, הזעות לילה);
- תה ירוק (צפיפות עצם, תיאבון ומטבוליזם);
- גינקובילובה (איזון הורמונלי, מצבי רוח) – שימי לב שיכול להשפיע על קרישיות;
- מאקה (להקלה על גלי חום, שיפור השינה, הורדת סטרס, העלאת ליבידו – עדיף בבוקר ועם אוכל) לקחת 3 חודשים לראות אם משפיע;
- אשווגנדה (מזין מערכת העצבים להקלה על סטרס ושיפור הליבידו) לקחת 3 חודשים לראות אם משפיע;
- רודיולה (להפחתת סטרס, שיפור העייפות והליבידו) לקחת 3 חודשים לראות אם משפיע,
- חילבה – פיטואסטרוגן ועוזר לעיכול.
- לבנדר – הרגעה ושיפור מצב רוח (דכדוך, חרדה) – בהרחה / טפטוף על דש הבגד; סיוע לשינה – בטפטוף על הכרית.
- גרניום – איזון הורמונלי, שיפור עור עייף ויבש, סיוע לשינויי מצב רוח – במריחה מהול בשמן נשא או קרם בסיס.
- מרווה מרושתת – קירור והקלה על גלי חום – 2 טיפות מהולות בשמן נשא או קרם בסיס במריחה על כפות הרגליים או העורף); סטרס, דכדוך – בהרחה / טפטוף על דש הבגד.
- מנטה – קירור, הקלה על גלי חום – בהתזה על הפנים של תרסיס מים מהול עם טיפות שמן; וכאבי התכווצויות רחם – במריחה מקומית מהול בשמן נשא או קרם בסיס.
- ברוש, שומר, כוסברה, אנג'ליקה – בעלי פעילות פיטואסטרוגנית (מדמה הורמוני מין); בזיליקום – מדמה אסטרוגן, הקלה לגלי חום ושינויי מצב רוח; נרולי – העלאת ליבידו; ורד – חיזוק את פעילות הרחם
המלצות לגלי חום והזעות לילה, ליובש
לבחור פירות וירקות לפי העונה:
- אוכמניות, דומדמניות, פטל, ענבים ובעיקר סגולים, תות שדה ותות עץ, אבטיח, מלון, תפוח ועדיף ירוק חמוץ, אגס, אבוקדו, מנגו, פירות הדר כמו מנדרינה תפוז לימון פומלה ואשכולית (אסורה לנוטלי סטטינים), אפרסמון, משמש, אננס, בננה, ענבים, שזיף, קרמבולה
- מלפפון ועגבניה, זיתים
- צנון, צנונית, גזר, דלעת, סלק
- סלרי, חסה, תרד, סלרי, כרוב, כרובית, ברוקולי, בק צ'וי, אספרגוס, קישוא
- שעועית ובעיקר שחורה, ירוקה, לימה ומאש, אפונה ירוקה
- זרעי פשתן או שמן פשתן
- חיטה מלאה, כוסמת, וגריסי פנינה
- מרק מיסו, פטריות
- מוצרי סויה כמו טופו, ביצים
- דגים
- נבטי אלפלא ומאש
- אצות ובעיקר ספירולינה
- טחינה, שומשום או קצח (שומשום שחור)
- ערמונים, קשיו, אגוז מלך
- זרעי צ'יה
- תה קמומיל או תה ירוק, תה מנטה (מקרר ומרגיע את הנפש), נענע
- חלב קוקוס, יוגורט
המלצות לאיזון הורמונלי ולחיזוק הדם
לבחור פירות וירקות לפי העונה:
- סויה ומוצרי סויה (טופו, אדממה, טמפה, יוגורט סויה)
- שומר, סלרי, פטרוזיליה
- זרעי פשתן טחונים או שמן פשתן
- נבטי אלפלפא
- אפונה ירוקה
- אורז, שיבולת שועל, שעורה או דוחן
- בטטה, סלק, שום, דלעת, תפו"א
- נבטים (מאש או אלפלפלא)
- ביצים
- שעועית ובעיקר ירוקה או אדומה או אזוקי, עדשים שחורות
- דגים (גם סרדינים)
- רימון או אננס
- תמר
- גוג'י ברי
וגם בין חמשת הטעמים (מתוק, מלוח, חמוץ, חריף ומר) ולהעדיף את המר:
- קייל
- ברוקולי
- כרוב לבן/ירוק
- צנון, צנונית
- אספרגוס
המלצות לשמירה על התפקוד הקוגניטיבי והזכרון
- להתעמל/ לרקוד / לתרגל שיווי משקל
- להפעיל את המוח – לקרוא, לשחק משחקי זיכרון, פאזלים, ברידג', סודוקו, שחמט, משחקי חשיבה ומילים כמו תשבצים ותשחצי הגיון; ללמוד נושאים חדשים, נגינה, תחביב, שפות; לשבור רוטינות של אוטומט כמו צחצוח שיניים ביד הלא דומיננטית, ללכת בדרך שלא רגילים אליה, לנהוג/לנווט ללא ווייז
- להמשיך לעבוד/ להתנדב/ להיות פעילה
- מדיטציה, ושינה טובה
- לצרוך נוגדי חימצון (סלק, דובדבנים) אגוזי מלך:
כורכום – נוגד חמצון המשפר זיכרון.
- פירות יער, תותים ואוכמניות מכילים את נוגד החמצון אנתוציאן.
- ויטמין E הוא נוגד חמצון המגן על דפנות התאים מנזק מצד הרדיקלים החופשיים.
מקורות במזון: אגוזי ברזיל, שקדים, אגוזי מלך, ברוקולי, אבוקדו, מנגו, בוטנים, שמן תירס וחמניות בכבישה קרה, קמח מחיטה מלאה. - סלניום הוא מינרל בעל תכונות נוגדי חמצון, המגן על הגוף מפני הזדקנות, מחלות לב וסרטן (בעיקר של הריאות, הערמונית והמעי הגס). מקורות במזון: אגוזי ברזיל, אגוזי מלך, כרוב, סלרי, מלפפונים, שום ובצל.
- פלבנואידים – סוג של נוגדי-חמצון. נבדקו כמשפרי בעיות זיכרון הקשורות לגיל.
מקורות במזון: ברוקולי, גזר, בצל, עגבניות, אוכמניות, לימונים, תפוזים, אשכוליות, תפוחים, רימונים, שוקולד (70 אחוז מוצקי חלב), סויה. - ויטמין C הוא נוגד חמצון חיוני לבריאות העצמות, השיניים, החניכיים וכלי הדם;
מחזק את מערכת החיסון בפני זיהומים ומסייע בריפוי פצעים. הוא אחראי להעברת חומצות שומן לתאים ליצירת אנרגיה, וליצירת רכיבים המשתתפים בפעילות עצבית, ובעיקר בהמרת דופאמין לנוראדרנלין. מחסור עלול לגרום לעייפות עד התעלפויות, דיכאון, היפוכונדריה ושינויים במצב הרוח. מקורות במזון: פלפל ובעיקר אדום, פירות הדר, קיווי, תותים, גויאבה, מלון ועגבניות. - ברזל – נחשב מסייע לפעולת מעברי מידע. מחסור בברזל יכול לגרום לבעיות קשב וריכוז. מקורות במזון: בשר בקר עוף והודו, דגים, דגנים, קטניות (שעועית וגרגרי חומוס), גרעינים, זרעי דלעת, שומשום וטחינה, קינואה, תפוחי אדמה ותרד, לחם מלא, ירקות עם עלים ירוקים, ביצים ופירות יבשים, משמשים. מזונות צמחיים עשירים בברזל כדאי לצרוך עם ויטמין C , המגביר את ספיגת הברזל. ברזל מהחי זמין יותר לגוף מאשר ברזל מהצומח.
- ויטמין B12 חיוני לצמיחה ולהתפתחות; ליצירת תאי דם; לפעילות תקינה של מערכת העצבים ולניצול של חומצה פולית (ויטמין B נוסף). חוסר פוגע בכל רקמות הגוף (במיוחד במכילות תאים שמתחלקים במהירות). מחסור עשוי לגרום לתשישות, מצבי רוח משתנים, סחרחורות וחוסר ריכוז, אבדן שיער הראש, אנמיה. במחסור חמור עלולים להיווצר נזקים נוירולוגים קשים – חוסר ממושך בוויטמין קשור לדמנציה (שיטיון). הסובלים ממחסור בוויטמין יכולים לקבל זריקות או תוסף מזון. הוויטמין נאגר בכבד לתקופה של שלוש עד שמונה שנים. בטבע מצוי כמעט רק במזונות מן החי. מקורות במזון: בשר אדום וכבש, כבד,עוף, דגים, יוגורט וביצים.
- חומצה פולית ויטמין מקבוצה B, שתפקידו בחילוף חומרים קשור לזה של ויטמין B12, ומחסור באחד מהם עלול להוביל למחסור בשני. חומצה פולית חיונית לצמיחת תאים שמתחלקים מהר ובמהלך ההיריון. מחסור בחומצה פולית גורם לאנמיה. מקורות במזון: כרוב, ירקות ירוקים (תרד, ברוקולי, אספרגוס, אבוקדו, כרוב ניצנים, סלק, אפונה טרייה), כבד, ביצים, תרד, אבוקדו, פטריות, בוטנים, שעועית, חומוס, סויה, עדשים, תפוזים, פפאיה,נבט חיטה, מוצרים מועשרים (כמו דגני בוקר).
- ויטמין B6 משתתף בתהליך הפיכת פחמימות, חלבונים ושומנים לאנרגיה; שחרור פחמימות המאוחסנות בכבד ובשרירים לצורכי אנרגיה; ובהפיכת חלבונים למוליכים עצביים (נוירוטרנסמיטרים) המשפיעים על פעולות שונות במוח. ויטמין זה חיוני ליצירת המוגלובין, לשמירה על עור בריא ולוויסות תפקוד מערכת העצבים. הוא מצוי במזונות רבים, ולכן חסר שלו נדיר. מקורות במזון: בשר אדום וכבד, עוף, דגים (טונה, סלמון) , חלב וביצים, דגנים מלאים, אורז מלא, תפוח אדמה, חומוס, אבוקדו, בננה, מנגו, כרוב, בטטה.
- אצטילכולין הוא נוירוטרנסמיטר, חומר כימי חשוב המעביר אותות עצביים במסלולים הקוגניטיביים בין תאים (בסינפסות של מערכת העצבים הפרא-סימפתטית ששולטת בעיקר בתקופות של הרפיה והרגעה). התפקידים שלו כוללים כושר מנטלי (ריכוז, למידה, ערנות וזיכרון), והוא עוזר לנו להיות רגועים ואופטימיים. מחסור שלו קשור למחלת הדמנציה (שיטיון). מקורות במזון: כבד, נבט חיטה, דגנים מלאים, שיבולת שועל וקטניות, סויה, אגוזים, שומשום, חלמוני ביצים, גבינה.
- תה – האנזים אצטילכולין אסטראז מפרק את המעביר העצבי אצטילכולין במוח ומפחית את ריכוזו – תופעה שמאפיינת את מחלת האלצהיימר. חוקרים מצאו שתה שחור וירוק מעכבים את פעילותו של האנזים.
- קפאין – בטווח הקצר משפיע לחיוב על הזיכרון והריכוז כאשר מנסים להיזכר במשהו הקשור לזרם המחשבה הנוכחי אך מפריע להיזכר במשהו הקשור לנושא שלא בתודעה.
- חומצות שומן אומגה 3 תורמות לבריאות הלב ולגמישות כלי הדם. חומצת השומן אומגה 3 מעורבות בלחץ הדם, מנגנון קרישת הדם, ייצור הורמונים, דלקות, טמפרטורת הגוף ופעילות המוח. לאומגה 3 גם תכונות המפחיתות את רמות הטריגליצרידים בדם ומעלות את הכולסטרול הטוב HDL, הפחתת רמות חומצות השומן המחומצנות בדם. מקורות במזון: חומצת שומן אומגה 3 אינה ניתנת לייצור מלאכותי, והיא מצויה בדגים (בעיקר דגי ים עמוקים כגון טונה וסלמון), בזרעי פשתן (אשר נטחנים מייד לפני אכילתם), שמן פשתן, שמן קנולה ובאצות מסוימות.
- אבץ – חיוני לפעילות התא, למבנה התקין של המוח ותפקודו. מקורות במזון: בשר בקר, כבש, עוף והודו, שקדים, אגוזים ובוטנים, ביצים, דגים ופירות-ים, דגנים מלאים, חיטה, שעורה, קטניות, צדפות.
- מגנזיום – מינרל הכרחי לתפקוד תקין של שרירים ולהעברת אותות עצביים. מקורות במזון: שקדים, אגוזי קשיו, אגוזי ברזיל, אבוקדו, גזר, אורז מלא, פרי הדר, תרד, שוקולד, זרעי דלעת, חמניות, כוסמת, קינואה, גריסים ושומשום.
- מים – ירידה ב-2 אחוז מים בגוף עלולה להשפיע לרעה על הזיכרון לטווח קצר והריכוז.