המלצות תזונה שלי למטופלות – טרום גיל המעבר וגיל המעבר

תזונה: 

• להפחית מלח וקפאין. לא להעמיס על הגוף עם סוכר לבן, קמח לבן, מוצרי חלב, שמן/מזון מטוגן, ממתיקים מלאכותיים, חומרים משמרים, צבעי מאכל, מזון מעובד, שומן רווי. אלו יכולים להיות טריגרים לגלי חום, לדלקתיות, או תנגודת אינסולין.
• גם לא עם מזון/משקה קר או קפוא, או מזון נא – זה מכביד על מערכת העיכול (והטחול הסיני) ומחליש את הגוף, ועלול לגרום לצבירת נוזלים ולבצקות.
• להקפיד על תזונה עשירה בפירות וירקות עונתיים (כדי להינות מויטמנים, מינרלים, וסיבים תזונתיים), אגוזים (חלבון ושומן בריא), ודגנים מלאים וקטניות (עשירים בויטמיני B החשובים למצב הרוח).
• לאכול ארוחות קטנות לאורך היום לשמור על רמת סוכר בדם. ללעוס  לאט ולסיים לאכול עד שעת ערב מוקדמת. לצרוך לפחות 25 ג של סיבים ביום לשמור על תחושת שובע ולסייע ביציאות סדירות ותקינות – פירות ובעיקר פירות הדר ואבוקדו וירקות ובעיקר עלים ירוקים ודגנים מלאים שיעזרו גם לבריאות הלב ויפחיתו את גלי החום. לוודא שצורכת מספיק חלבון איכותי (דגים ובעיקר סלמון, ביצים, אגוזים, בשר רזה, טופו), גם מקטניות. גם יוגורט יווני, או עם פרוביוטיקה.
• לשתות מספיק מים – קשור בכאבי ראש, עצירות, יובש בעור ובשיער.

אורח חיים: לדאוג לאיזון עבודה, מנוחה, ושינה.

• לדאוג לעצור במהלך יום העבודה להתמתח, לנוע, להזרים את הדם לכמה דקות.
• פעילות גופנית שנעימה לך תיטיב עם הגוף, המוח, והנפש שלך.
• להפחית סטרס על ידי דיקור, וטכניקות הרגעה כמו יוגה/ מדיטציה/ טאי צ'י/ צ'י קונג.
• באמת לנוח, לחזור לקרוא, לישון צהריים.
• למצוא הנאה/ משחק / תחביב. להשקיע בחברות שלך – הן יכולות להבין אותך ולא לשפוט.
• בגלל היובש – כדאי להשקיע בנייר טואלט רך ועדין, מצעים ביגוד והלבשה תחתונה איכותיים ונעימים – זה השקעה באיכות חיים, לא פינוק ולא מותרות!
• שינה: לקדש את השינה וללכת לישון שעה מוקדם מהרגיל. לדאוג שחדר השינה יהיה בטמפ' נעימה וקרירה, שטקסטיל המצעים, בגדי השינה והשמיכות יהיו מחומרים טבעיים ונושמים, שהחדר יהיה חשוך, ולהמנע לפני השינה ממסכים, פעילות גופנית ממריצה, מזון מתובל או מטוגן, קפאין או אלכוהול. שחדר השינה יהיה מקום לשינה ואהבה, לא עבודה וסטרס. שינה טובה תפחית רמות קורטיזול.

תוספים:

לפני שתתחילי לקחת, לוודא שלא חסר ולהתייעץ עם רופא/ה:

• ברזל (קשור לאנמיה, עייפות, נשירת שיער, חוסר ריכוז, קוצר נשימה, כאבי ראש, עצבנות – בגלל הוסת לא פעם חסר לנשים ברזל), B12 (קשור לייצור תאי דם אדומים, מחסור שלו יכול לדמות מצב של אנמיה – עייפות, בעיות זכרון, סחרחורת, חיוורון); צפיפות העצם קשורה לאסטרוגן לכן כדאי לקחת סידן (1200mg קשור לבריאות העצם, יחד עם מגנזיום); ויטמין D (600 IU עוזר לספיגת הסידן, קשור למערכת החיסון); אבץ קשור לשינה, מערכת החיסון, חשק מיני, חילוף חומרים, בריאות העור ציפורניים ושיער.
  למטופלות שלי עם "חוסר דם", אני ממליצה לקחת מולטיויטמין כמו פרנטל (כן, זה של ההריון, שמותאם לתקופה של סטרס לגוף).
• אומגה 3 – קשורה לתפקודים קוגניטיביים ולמצב הרוח, שומרת על בריאות המוח והלב (2000 מ"ג), נוגד דלקת. נמצא בזרעי צ'יה ופשתן.
• כורכומין – נוגד חימצון, נוגד דלקת, להקלה על כאבי שרירים או מפרקים (1000 מ"ג). כורכומין מפחית התכווצויות רחם ושינויי מצב רוח, מאזן אסטרוגן, מאזן מערכת חיסון, מרגיע – עדיף על קיבה ריקה לפני ארוחת צהריים.
• קינמון – נוגד דלקת, מאזן רמת סוכר בדם – עדיף לאחר ארוחה גדולה.
• ויטמין E – להקלה על גלי חום.
• אם את סובלת מבעיות עיכול או קושי לשמור על המשקל, אפשר לנסות לקחת פרוביוטיקה עם רכיב נשי, חשוב במיוחד אם נטלת אנטיביוטיקה כדי להחזיר את האיזון של החיידקים הידידותיים למעיים ולנרתיק.
• מלטונין – לסייע לשינה.
• מגנזיום – קשור ליכולת השרירים להתכווץ ולהרפות, הפחתת מתח, שינה, שינויים הורמונליים, איזון רמת סוכר בדם חילוף חומרים והפקת אנרגיה (250-400 מ"ג). רמות נמוכות מגבירות סכנה לאוסטיאופרוזיס, הפרעות שינה, ודיכאון. נמצא בזרעי צ'יה, תרד, גרעיני חמניות. מבחינת סוגים:
  L Threonate – לחדות המח, בעיות זיכרון ודכדוך, בעיות שינה חמורות; לקטט – למחסור במגנזיום וצרבות; גליצינט (200-400 מ"ג ביום)- מרגיע ומומלץ לבעיות שינה, דכדוך, חרדה, ופגיעה בזכרון, מתח בשרירים, נספג טוב ופחות מפריע למערכת העיכול; ציטראט (200-400 מ"ג ביום) – טוב לעיכול לא סדיר ועצירות, ולחוסר במגנזיום, יכול להרפות את הגידים והשרירים, מרגיע "לייט" ומומלץ לפני השינה כדי לשפר אותה, מקל על PMS; אוקסיד – הכי נפוץ והכי פחות נספג, צריך יותר ממנו ולכן משלשל וטוב לעצירות; כלוריד – נספג טוב בבליעה וטוב לצרבות ועצירות ולחוסר במגנזיום, במריחה מקומית להתכווצויות שרירים; סולפאט – חיצונית טוב לכאבי שרירים; מאלאט (300-450 מ"ג ביום) – נספג טוב בבליעה, פחות משלשל, טוב לרמות אנרגיה וכאב כרוני, עייפות כרונית, סוכר לא מאוזן; טאורט – לאיזון סוכר בדם והורדת לחץ דם. חולות לב – לא ליטול ללא התייעצות עם רופא. צריכת מגנזיום מופרזת עלולה לגרום לחוסר איזון ברמות המגנזיום מול רמות הסידן, לכך חלק מתוספי המגנזיום מכילים גם כמות קטנה של סידן.
• צמחי מרפא – לבדוק אם לא סותרים תרופות שלך ולקרוא אם יש תופעות לוואי: קוהוש שחור (יובש וגינלי, גלי חום, שינויים במצב רוח, צפיפות עצם. הבסיס לתרופה סימידונה, לא מומלץ לנשים עם רקע של בעיות כבד); שיח אברהם (שינויים בזרימת הוסת, כאבי ראש, שינויים במצב רוח, דכדוך, חרדה); אנג'ליקה סינית (מזין דם ומניע אותו, משחרר מתקיעות, מחזק מערכת נשית – חשק מיני, דימום וסתי לא סדיר, צפיפות עצם, חולשה, אנמיה); שמן נר הלילה (גלי חום, הפרעות שינה, שינויי מצב רוח); ג'ינסנג (צפיפות עצם, בריאות הלב, גלי חום, הזעות לילה); תה ירוק (צפיפות עצם, תיאבון ומטבוליזם); גינקובילובה (איזון הורמונלי, מצבי רוח) – שימי לב שיכול להשפיע על קרישיות; מאקה (להקלה על גלי חום, שיפור השינה, הורדת סטרס, העלאת ליבידו – עדיף בבוקר ועם אוכל) לקחת 3 חודשים לראות אם משפיע; אשווגנדה (להקלה על סטרס ושיפור הליבידו) לקחת 3 חודשים לראות אם משפיע; רודיולה (להפחתת סטרס, שיפור העייפות והליבידו) לקחת 3 חודשים לראות אם משפיע.
• סיבים – אם את סובלת מעצירות או לא חושבת שאת אוכלת מספיק ירקות, פירות, דגנים מלאים תשקלי לקחחת תוסף המכיל סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. סיבים מסיסים – מאטים את פירוק הפחמימות וממתנים את העלייה ברמת הסוכר והכולסטרול בדם, נמצאים בבננות, תפוחים, אגסים, שיבולת שועל, תפוחי אדמה ושעועית; בלתי מסיסים – בעיקר עוזרים לפעילות מעיים תקינהבכך שסופחים מים ונעים במעיים, מצויים בדגנים מלאים, סובין, ירקות ופירות (עם הקליפה), גזר, פירות יער, אגוזים. גם פרוביוטיקה יכולה לעזור לעיכול ולהשמנה בטנית.

• לבנדר – הרגעה ושיפור מצב רוח (דכדוך, חרדה) – בהרחה / טפטוף על דש הבגד; סיוע לשינה – בטפטוף על הכרית.
• גרניום – איזון הורמונלי, שיפור עור עייף ויבש, סיוע לשינויי מצב רוח – במריחה מהול בשמן נשא או קרם בסיס.
• מרווה מרושתת – קירור והקלה על גלי חום – 2 טיפות מהולות בשמן נשא או קרם בסיס במריחה על כפות הרגליים או העורף); סטרס, דכדוך – בהרחה / טפטוף על דש הבגד.
• מנטה – קירור, הקלה על גלי חום – בהתזה על הפנים של תרסיס מים מהול עם טיפות שמן; וכאבי התכווצויות רחם – במריחה מקומית מהול בשמן נשא או קרם בסיס.
• ברוש, שומר, כוסברה, אנג'ליקה  – בעלי פעילות פיטואסטרוגנית (מדמה הורמוני מין); בזיליקום  – מדמה אסטרוגן, הקלה לגלי חום ושינויי מצב רוח; נרולי – העלאת ליבידו; ורד – חיזוק את פעילות הרחם