תוספי תזונה – מתי ואיך לקחת?

תוספי תזונה (גם טבעיים) מכילים חומרים פעילים הפועלים כמו תרופות, ועלולים לגרום לתופעות לוואי ואף להתנגש עם תרופות שאת נוטלת.
יש להתייעץ לגבי צורך ומינון עם רופא/ה – בעיקר לסובלים מבעיות בכבד או בכליות שאחראים על פירוק ופינוי חומרים בגוף.

• ג'ינסנג – צמח מרפא זה אמור להעלות רמת אנרגיה וחיונית, אך לא מומלץ לסובלים מיתר לחץ דם. מסוכן עם אינסולין ותרופות להורדת לחץ דם – עלול לנטרל השפעתן.תרופות להורדת לחץ דם לא מומלצות עם שום העלול להגביר השפעתן.
  
• גינקו בילובה –  נוגד חמצון הנלקח בדרך כלל לחיזוק הזיכרון, אמור למנוע הצטברות כולסטרול ושקיעתו בדפנות. הורס ויטמין 6B מגביר השפעת תרופה להורדת לחץ דם.
• מחזקי מערכת חיסון – אכיניציאה, אסטרגלוס – לא מומלצים לסובלים ממחלות אוטואימוניות (בהן הגוף תוקף את עצמו) אז חיזוק מערכת החיסון הפעילה עשוי להחריף את מהלך המחלה. אכיניציאה עלולה להפריע או להגביר השפעת תרופות לטיפול באסטמה ואלרגיה, סטרואידים וסטטינים.
• אשלגן הוא מינרל החיוני לקצב לב תקין, מאזן הנוזלים בגוף, העברת אותות עצביים והתכווצות של שרירים.

• מגנזיום אחראי למבנה התקין של עצמות, משתתף בפעילות התקינה של ויטמינים בעיקר מקבוצה B, בתהליכי גדילה, הרפיית שרירים, תהליכי הפקת אנרגיה בתאים, העברת מסרים עצביים, בייצור חלבון ובהעברת הקוד הגנטי.  כדאי לקחת בערב או לפני השינה, ולהפריד כשעתיים מסידן, אין חובה להפריד מברזל.
• ברזל: חיוני להעברת החמצן בגופנו. אין לקחת תוספת ברזל לחיזוק אנרגיה כללי בגוף ללא הוראה מרופא. יש לערוך בדיקת דם לברזל חופשי בדם (IRON) ומאגרי ברזל (FERRITIN) ברקמות. יש לשמור על יחס תקין בינו לבין מינרלים כגון אבץ (חשוב לפעילות המערכת החיסונית; למבנה התקין של המוח ותפקודו; חיוני להתפתחות תקינה, לחלוקת תאים ולריפוי פצעים) או נחושת.
  כדאי לקחת בין ארוחת בוקר לצהריים, כדאי עם מקור של ויטמין C.
  להפריד כשעתיים ברזל + קפה או תה – הפוליפנולים שבקפה ובתה עלולים להפחית את ספיגת הברזל מהצומח ומתוספים.
  להפריד כשעתיים ברזל + מוצרי חלב – הסידן במוצרי חלב מפריע לספיגת הברזל.
  להפריד כשעתיים בין ברזל + אבץ – כתוספים במינונים גבוהים הם עלולים להתחרות על הספיגה במעי (במיוחד על קיבה ריקה).

• אבץ – יש כאלה שנטילה על בטן ריקה מעוררת בחילה.

להפריד כשעתיים  ברזל + סידן – הסידן עלול להפריע לספיגת הברזל במעי.

• סידן – סידן קרבונט נספג טוב יותר כאשר נוטלים אותו עם אוכל (בגלל חומציות הקיבה), סידן ציטראט אפשר לקחת גם על בטן ריקה. להפריד סידן ממגנזיום כי מתחרים על ספיגה.
  עדיף להפריד סידן + מוצרי חלב – מינון גבוה של סידן נספג פחות ביעילות מאשר מנות מחולקות. לוודא שלא עוברת כמות מומלצת.
• אומגה 3 כדאי לקחת עם אוכל, ועדיף עם מעט שומן לשיפור הספיגה. מספיק מעט שמן זית, זיתים, טחינה, אבוקדו, אגוזים, ביצה או גבינה.
• מולטי ויטמין – עם אוכל (כי מכיל ויטמינים מסיסי שומן ומים ומינרלים).

ויטמינים מסיסי שומן ADEK – כדאי לקחת עם אוכל שומני (אבוקדו, טחינה, אגוזים, שמן זית, זיתים, ביצה, גבינה):

• ויטמין A: חיוני לצמיחה ולהתפתחות  עצמות, לתפקוד הראייה בלילה, לפריון ולשמירה על עור בריא. עודף ויטמין עלול לפגוע בפעילות של מערכות שונות בגוף ולגרום לנזק בעיניים, בעצמות, בדם, בעור, בכבד ובמערכת העצבים; עלול לגרום לסחרחורות, הקאות, כאבי ראש, עייפות, ראייה מעורפלת, יובש בעור, הפרעות נפשיות והפרעות בווסת. יש להימנע מצריכה מוגזמת שלו במהלך ההריון, למנוע היווצרות מומים.
  מקורות מזון: ויטמין A בצורתו הפעילה רטינול  מגיע מהחי בבשר וביצים. וויטמין A בצורתו הצמחית בטא-קרוטן משמש נוגד חימצון ומסייע בשמירה על שלמות התאים והרקמות. הוא נמצא בפירות וירקות כתומים, צהובים וירוקים- כהים, כגון גזר, בטטה, דלעת, תרד ופטרוזיליה.
• ויטמין D – כדאי לקחת עם ארוחת בוקר שיש בה שומן. אפשר לקחת יחד עם ויטמין K.
  מסוכן בשילוב עם תרופות לטיפול באקנה המבוססות על רטינול (כמו ראקוטן).
• ויטמין K: קשור בתפקודי הקרישה של הדם. עודף עלול לגרום לאנמיה המוליטית (אנמיה הנגרמת עקב הרס מוגבר של תאי דם אדומים). נמצא בירקות עליים ירוקים (חסה, ברוקולי, כרוב, תרד).
  מסוכן עם קומדין, תרופה נוגדת קרישת דם – עלול לנטרל את פעולתה.
  קומדין גם מתנגש עם מדללי דם טבעיים: שום, אומגה 3, ויטמין E, ג'ינסנג, גינקו בילובה, קו אנזים 10-Q, צמח מרפא סיני דונג-קוואי. אם אתם נוטלי תוספים מדללי דם אלו – להפסיק וליידע את הרופא לפני ניתוח!

• ויטמין 6B: משתתף בתהליך הפיכת פחמימות, חלבונים ושומנים לאנרגיה; שחרור פחמימות המאוחסנות בכבד ובשרירים לצורכי אנרגיה; ובהפיכת חלבונים למוליכים עצביים (נוירוטרנסמיטרים) המשפיעים על פעולות שונות במוח. ויטמין זה חיוני ליצירת המוגלובין, לשמירה על עור בריא ולוויסות תפקוד מערכת העצבים. הוא מצוי במזונות רבים( בשר אדום, עוף, דגים, חלב וביצים, דגנים מלאים) ולכן חסר שלו נדיר. עודף לאורך זמן עלול לגרום לפגיעה במערכת העצבים, נוירופתיה (פגיעה במערכת העצבים ההיקפית), פגיעה בקואורדינצית שרירים. כדאי בחצי הראשון של היום.
• B12 – אין צורך במזון.
• ויטמין C – לא  זקוק לאוכל כדי להיספג, אבל הוא מסייע לגוף לספוג טוב יותר ברזל ממקור צמחי– שיבולת שועל, עדשים, חומוס, שעועית לבנה/אדומה, ברוקולי. כדאי בחצי הראשון של היום.

• כורכומין –לשיפור ספיגה עדיף על קיבה ריקה לפני ארוחת צהריים עם שומן (שמן זית), ולוודא שהתוסף ליפוזומלי או מכיל פפרין.
• פרוביוטיקה – עם ארוחת בוקר ועדיף קצת לפניה, כי נטילה על קיבה ריקה, כשהחומציות הכי גבוהה, פוגעת בהישרדות החיידקים.
• קו-אנזים Q10 ––  מסיס בשומן, הספיגה שלו משתפרת כשנוטלים עם ארוחה או עם מזון שמכיל שומן.
• תוספי סיבים –לא חובה לקחת עם ארוחה, אבל חשוב מאוד – לצרוך אותם עם כמות מוגברת של מים כדי שיתפחו ויעברו בצורה תקינה במערכת העיכול. זה נכון גם לזרעי צ'יה ופסיליום.
  להפריד כשעתיים תוספי סיבים + תרופות – סיבים כמו פסיליום או צ'יה סופחים מים ויוצרים ג’ל במעי, שעלול לעכב את הספיגה של תרופות ושל חלק מהתוספים.עדיף על קיבה ריקה לפני ארוחת צהריים עם שומן (שמן זית).