בעיות שינה? כמה נתונים

שינה: לבריאות טובה

השינה היא צורך הישרדותי פיזי, כמו אכילה או שתייה. אדם ממוצע מבלה שליש מחייו בשינה.

השינה חיונית לבריאות בשל מספר סיבות:

• פסיכולוגיה אבולוציונית (המניחה שאישיות האדם עוצבה על ידי מיליוני שנות אבולוציה) מניחה כי לשינה היה תפקיד קדום בלמנוע היחשפות לטורפים – מכיוון והשינה גורמת להימנע מתנועה במשך זמן ממושך.
• שינה שומרת אנרגיה – במהלך שלבי השינה העמוקים (אך לא במהלך שינת REM) הגוף צורך הרבה פחות אנרגיה.
• השינה מסייעת בהפרשת חומרים חיוניים כגון הורמון הגדילה. הורמון זה חשוב לא רק בשנות העשרה מכיוון שאחראי גם על האטת קצב ההזדקנות (ANTI AGEING).
• בהיעדר שינה ממושך מופרשות רמות גבוהות של הורמוני סטרס (אדרנלין וקורטיזול) המשפיעים על הדופק, לחץ הדם, מערכת העיכול, הורמוני מין, ויסות טמפרטורה ונוזלים ועוד.
• חידוש מתווכים עצביים ואיפוס ספי הגירוי – חלק מהנוירוטנרנסמיטרים (מתווכים העצביים במערכת העצבים) הקשורים בחשיבה עירנית יורדים בריכוזם בזמן שינה. ייתכן וזהו המקור לעצבנות המאפיינת חוסר שינה.
• העדר שינה פוגע במיוחד במערכת החיסונית. עכברים שנמנעה מהם שינה לאורך זמן מתו!
• מיעוט שעות שינה מגדיל את הסיכוי להשמנה ואת הסיכון לסכרת.
• גם מבחינת הרפואה הסינית באמצע הלילה (23:00-3:00) פועלים האברים החשובים לניקוי ואתחול הגוף – כיס מרה האחראי על קבלת החלטות ומנקה מנטלית, וכבד המנקה פיזית. נשנוש לילה מפריע לפעולתם – סיבה נוספת להימנע מטיול לילי למקרר (מעבר להשמנה והפרעה בשינה עקב פעילות מערכת העיכול)!
• שינה עוזרת ללמידה – בזמן שנת REM המוח מעבד את התרחשויות היום ומסנן מה לזכור, פותח את זיכרונות העבר (היכולים להתבטא בחלומות). היעדר שעות שינה וחלימה גורמים ל"הצפה" בזיכרון ועל קושי בקליטת חוויות חדשות. שנת REM מתארכת בימים שאחרי לימוד אינטנסיבי וחסך בשינה צפוי לגרום לקשיים בזיכרון ובריכוז, ביכולת קבלת ההחלטות.
  

לישון כמו תינוק?

שינה: מחקרים

למרות החשיבות העצומה של השינה בחיינו, הבנת השינה ובסיסה הפיזיולוגי לא התפתחו עד לפני כעשרים שנה, בעקבות סטודנט באוניברסיטת שיקאגו שעשה עבודת מחקר על שנתם של תינוקות, ובמסגרת העבודה צפה בתינוקות ישנים.

במהלך התצפית נראה (מבעד לשמורות העיניים העצומות) כי התינוק הניע תוך כדי שינה את גלגלי עיניו בצורה זהה לתנועת גלגלי העין במצב ערות. מכאן עברו לתצפיות על בני-אדם מבוגרים ונתגלה כי בזמן תזוזת העיניים היו חוויות סובייקטיבית של חלימה. מכאן הסיקו שתהליך החלימה הוא בעל מאפיינים פיזיולוגיים אובייקטיבים, שניתן לעקוב אחריהם ולזהות באמצעותם את הזמן שבו אדם חולם. זו הייתה נקודת המפנה בחקר השינה – עד אז, עיקר המחקר על שינה התמקד בצדדים שונים של השינה, כמו תפקודי נשימה בשינה, ומחזוריות של טמפרטורה.

שינה: שלבים

לתיאור מהלך השינה ניתן להשתמש בשלושה מדדים עיקריים המשתנים במעבר בין שלבי השינה השונים:

1.תנועות העיניים – בשלבי ההירדמות, תנועות העיניים הולכות ונעשות איטיות. ברוב שלבי השינה תנועות העיניים מעגליות ואיטיות. עד שלב שנת REM Rapid Eye Movement (בעברית רע"מ – ריצודי עיניים מהירים).

2. מתח שרירים – במהלך השינה חלה הרפייה של השרירים- תחילה שרירי גפיים, ומאוחר יותר תופעת הניקור בשל ריפיון שרירי צוואר.

3.גלי מוח (מדידה- ע"י EEG) – במעבר בין שלבי השינה השונים הגובה והתדירות של גלי המוח משתנה. ארבעת השלבים הראשונים של השינה – הגלים האיטיים (מנמנום ועד שינה עמוקה) – יש האטה בפעילות המוח. שלבים אלו אורכים עד 90 דקות. אחריהם כרבע שעה של שנת REM.

שנת REM היא שנת החלומות. בשינת הרע"מ (REM) גלי המוח הם מהירים ודומים למצב עירות (גם הפעילות המטבולית וקצב פעימות לב עולים בחדות, והשרירים עוברים לרפיון קיצוני. בשנת REM ישנה ירידה משמעותית ברגישות לגירויים שונים (רעש, טמפרטורה ועוד), אך גירויים בעלי אופי אישי (כמו קריאה בשמו של הישן) עשויה לגרום להתעוררות באופן מיידי. כל סבב שינה, הכולל את כל השלבים, נמשך בין שעה וחצי לשעה וחמישים דקות (הדוגמא ללילה מטכ"לי של 6 שעות דווקא נותנת 4 מחזורי שינה!).

החלוקה הפנימית בין השלבים משתנה – בסוף הלילה מצב REM מתארך יותר, ואילו מצבי השינה העמוקים (שלבים 3 ו-4) מתקצרים.

טיפים לשינה טובה בפוסט הבא…

לכתבה מבית רמב"ם…

לכתבה מבית מכבי…
לכתבה מבית הכללית…